Боевые канаты
Волны на закреплённых канатах из атлетической стойки: высокая интенсивность, в работе руки, корпус и бёдра.
Как выполнять
- Закрепите канат посередине и возьмите по одному концу в каждую руку.
- Встаньте лицом к креплению, ноги на ширине от таза до плеч, колени слегка согнуты.
- Слегка наклонитесь в тазобедренных суставах, напрягите корпус, руки свободно свисают.
- Одновременно двигайте обе руки вверх и вниз, чтобы волны непрерывно шли по канату.
- Поддерживайте волну на протяжении всего рабочего интервала, не останавливаясь между повторами.
- Положите канат и активно восстановитесь до следующего интервала.
Главное в технике
Колени мягкие, корпус напряжён — волна идёт от бёдер, а не только от рук.
Частые ошибки
- ✕ Прямая стойка с запертыми коленями: бёдра выключаются, и вся работа остаётся в руках.
- ✕ Затухание волны посреди интервала: интенсивность падает значительно ниже целевой.
- ✕ Слишком сильный хват: предплечья устают раньше, чем нагрузятся корпус и плечи.
- ✕ Округление поясницы при ударах: нагружается позвоночник, а не мышцы корпуса.
Чем полезно
- ✓ Доводит до интенсивной нагрузки на сердце и дыхание без бега и прыжков.
- ✓ Включает плечи, корпус, бёдра и хват в одном непрерывном движении.
- ✓ Регулируется толщиной и длиной каната и длиной интервала, а не добавлением веса.
Об упражнении
В работе с боевыми канатами тяжёлый канат закрепляют посередине, и вы непрерывно двигаете обе его половины из устойчивой атлетической стойки. В тестах ЭМГ двойных волн и ударов об пол передняя дельта, верх трапеций, сгибатели предплечья, разгибатели спины, косые мышцы живота, прямая мышца живота, большая ягодичная и медиальная широкая мышца бедра работали выше порога, связанного с ростом силы, так что это упражнение на корпус и плечи, а не на руки. В интервальной тренировке по 15 секунд работы и 45 секунд отдыха средний пульс достигал примерно 79 процентов от максимального. Подходит для любого блока на выносливость, где нужен кардиовариант для верха тела, например в круговых тренировках и в финишерах.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.