Жауынгерлік арқандар
Атлетикалық қалыптан бекітілген арқандармен толқын жасау: жоғары қарқын, қол, корпус және жамбас жұмыс істейді.
Қалай орындау керек
- Арқанды ортасынан бекітіп, әр қолға бір ұшын алыңыз.
- Бекітуге қарап, аяқты жамбас пен иық ені арасында қойып, тізені сәл бүгіп тұрыңыз.
- Жамбастан сәл еңкейіп, корпусты тартыңыз, қолдар дайын салбырап тұрсын.
- Екі қолды бірдей жоғары-төмен қозғап, арқан бойымен үздіксіз толқын жіберіңіз.
- Қайталаулар арасында тоқтамай, жұмыс аралығы бойы толқынды тірі ұстаңыз.
- Арқанды қойып, келесі аралық басталғанша белсенді түрде демалыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе жұмсақ, дене тартылған — толқын жамбастан басталсын, тек қолдан емес.
Жиі қателер
- ✕ Тізені бекітіп тік тұру: жамбас өшіп, бүкіл жұмыс қолда қалады.
- ✕ Аралықтың ортасында толқынның сөнуі: қарқын мақсатты деңгейден айтарлықтай төмендейді.
- ✕ Тым қатты ұстау: корпус пен иық жаттықпай тұрып білек шаршайды.
- ✕ Ұрғанда белді дөңгелету: жүктеме корпус бұлшықетіне емес, омыртқаға түседі.
Пайдасы
- ✓ Жүгірусіз және секірусіз жүрек-тыныс жүйесіне жоғары қарқынды жүктеме береді.
- ✓ Иық, корпус, жамбас және ұстамды бір үздіксіз қозғалыста қосады.
- ✓ Салмақ қосу емес, арқанның қалыңдығы мен ұзындығы және аралық ұзақтығы арқылы реттеледі.
Жаттығу туралы
Жауынгерлік арқандармен жұмыс кезінде ауыр арқан ортасынан бекітіледі де, сіз тұрақты атлетикалық қалыптан оның екі жартысын тоқтамай қозғайсыз. Қос толқындар мен жерге ұру жаттығуларын ЭМГ тестілеуінде дельтаның алдыңғы шоғы, трапецияның жоғарғы бөлігі, білек бүккіштері, арқаны жазатын бұлшықеттер, қиғаш іш бұлшықеттері, тік іш бұлшықеті, үлкен бөксе және жамбастың ішкі кең бұлшықеті күш өсімімен байланысты шектен жоғары жұмыс істеді, сондықтан бұл қолға емес, корпус пен иыққа арналған жаттығу. 15 секунд жұмыс пен 45 секунд демалыс болатын аралық жаттығуда орташа пульс шамамен максималдының 79 пайызына жетті. Бұл дененің жоғарғы бөлігіне арналған кардио нұсқа қажет кез келген шыдамдылық блогына, мысалы айналмалы жаттығуларға және финишерлерге жарайды.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.