Спортивные добавки
Какие добавки действительно работают: 19 добавок с силой доказательств, дозой и безопасностью — по позициям ISSN, IOC, AIS и обзорам.
Категории добавок
- Протеин 4 добавки Казеин , Сильные доказательства Сывороточный протеин , Сильные доказательства Гейнер , Умеренные доказательства Растительный протеин , Умеренные доказательства
- Для тренировок 5 добавок Кофеин , Сильные доказательства Креатин , Сильные доказательства Бета-аланин , Умеренные доказательства Предтренировочный комплекс , Умеренные доказательства Цитруллин , Умеренные доказательства
- Здоровье 5 добавок Витамин D , Сильные доказательства Электролиты , Сильные доказательства Мультивитамины , Умеренные доказательства Омега-3 (рыбий жир) , Умеренные доказательства Магний , Слабые доказательства
- Восстановление 3 добавки Коллаген , Умеренные доказательства Глутамин , Слабые доказательства BCAA , Слабые доказательства
- Вес 2 добавки L-карнитин , Слабые доказательства Жиросжигатели , Доказательств нет
С чего начать
Добавки с сильными доказательствами пользы — первыми те, о которых больше источников.
- Сильные доказательства Креатин Помогает в силовых и коротких интенсивных нагрузках; доказательства сильные
- Сильные доказательства Сывороточный протеин Удобный способ добрать белок, если не хватает из еды
- Сильные доказательства Витамин D Имеет смысл при дефиците и нехватке солнца; спортивные результаты не улучшает
- Сильные доказательства Электролиты Нужны при больших потерях пота; в остальном соль можно восполнить едой
Протеин
- Казеин Медленный молочный белок; преимущество перед другими на ночь не доказано Сильные доказательства
- Сывороточный протеин Удобный способ добрать белок, если не хватает из еды Сильные доказательства
- Гейнер Удобные калории с белком, когда съесть нужный объём еды не получается Умеренные доказательства
- Растительный протеин Замена молочному белку, но незаменимых аминокислот в нём обычно меньше Умеренные доказательства
Для тренировок
- Кофеин Улучшает результат, особенно на выносливость; с дозой растут побочные эффекты Сильные доказательства
- Креатин Помогает в силовых и коротких интенсивных нагрузках; доказательства сильные Сильные доказательства
- Бета-аланин Небольшая прибавка в усилиях от 30 секунд до 10 минут; работает только курсом Умеренные доказательства
- Предтренировочный комплекс Работает в основном за счёт кофеина; состав и дозы часто не раскрыты Умеренные доказательства
- Цитруллин Данных мало, и они противоречивы; возможна небольшая прибавка в повторениях Умеренные доказательства
Здоровье
- Витамин D Имеет смысл при дефиците и нехватке солнца; спортивные результаты не улучшает Сильные доказательства
- Электролиты Нужны при больших потерях пота; в остальном соль можно восполнить едой Сильные доказательства
- Мультивитамины Подстраховка при урезанном рационе; болезни не предотвращают и еду не заменяют Умеренные доказательства
- Омега-3 (рыбий жир) Сначала жирная рыба; добавка — если рыбу не ешь. Для спорта данные смешанные Умеренные доказательства
- Магний При нормальном питании не нужен; нехватку лучше закрывать едой, а не добавкой Слабые доказательства
Восстановление
- Коллаген Может уменьшать боль в суставах при нагрузке, но данных пока мало Умеренные доказательства
- Глутамин Доказательств пользы для мышц и результатов нет; приём источники не поддерживают Слабые доказательства
- BCAA Если белка в рационе хватает, отдельные BCAA почти ничего не добавляют Слабые доказательства
Вес
Как читать силу доказательств
- Сильные доказательства
- Эффект подтверждён многими исследованиями и позициями спортивных организаций.
- Умеренные доказательства
- Эффект есть, но исследований меньше или он заметен не у всех.
- Слабые доказательства
- Данные противоречивы или эффект мал для обычного тренирующегося.
- Доказательств нет
- Надёжных данных о пользе нет.
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.