Бета-аланин
Небольшая прибавка в усилиях от 30 секунд до 10 минут; работает только курсом
Что это
Вещество, которое при регулярном приёме повышает уровень карнозина в мышцах; карнозин работает как буфер кислотности внутри клетки (ISSN).
Польза
Эффект небольшой: около 0,2–3% в непрерывной и интервальной работе длительностью от 30 секунд до 10 минут (IOC). По ISSN, заметнее всего в усилиях на 1–4 минуты. Оценки расходятся: AIS относит добавку к группе с сильными доказательствами, а NIH ODS пишет, что часть исследований пользы не нашла и согласия экспертов нет.
Доза
ISSN: 4–6 г в день приёмами по 2 г или меньше, минимум 2 недели, лучше 4. IOC: около 65 мг/кг в день, по 0,8–1,6 г каждые 3–4 часа, 10–12 недель. AIS: 4 приёма по 1,6 г с едой (6,4 г в день) первые 4 недели, затем поддерживающая доза — в самом документе AIS она указана по-разному: 1,2 и 1,6 г в день.
Доза по весу тела
65 мг на кг веса в сутки, не больше 6 400 мг в сутки
| Вес | Доза в сутки, мг |
|---|---|
| 50 кг | 3 250 |
| 60 кг | 3 900 |
| 70 кг | 4 550 |
| 80 кг | 5 200 |
| 90 кг | 5 850 |
| 100 кг | 6 400 (упирается в суточный предел) |
Когда принимать
Работает накопление: нужен курс около 4 недель, а разовый приём перед тренировкой эффекта не даёт (ISSN, AIS). Принимай с едой — так карнозин накапливается лучше. AIS советует начинать за месяц до периода интенсивных нагрузок или соревнований.
Кому стоит
Тем, у кого соревновательные усилия длятся от 30 секунд до 10 минут: гребля, плавание, трековый велоспорт, бег на средние дистанции (AIS).
Кому не нужно
В нагрузках дольше 4 минут польза скромнее, а по выносливости данные противоречивы (NIH ODS). Помогает ли бета-аланин набирать силу и массу в силовом тренинге, не установлено: ISSN призвало это изучить. Хорошо тренированным получить эффект труднее (IOC).
Формы
Бывает обычный бета-аланин и с замедленным высвобождением. Покалывание кожи обычно появляется, когда за раз принимают больше 800 мг обычной формы, и проходит за 60–90 минут; с формой замедленного высвобождения оно заметно слабее (ISSN). Ослабить покалывание помогают также дробные приёмы по 1,6 г.
Безопасность
Главный побочный эффект — покалывание кожи при дозе больше 800 мг за раз; длится 60–90 минут и, по имеющимся данным, не вредно. Помогают дробные дозы и формы с замедленным высвобождением (ISSN). Возможны зуд и сыпь (NIH ODS, IOC). Данных о приёме дольше 1 года нет. По беременности, подросткам и лекарствам данных мы не нашли — сначала к врачу.
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- ISSN position stand: Beta-Alanine . ISSN, 2015.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — ß-Alanine, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.