Электролиты
Нужны при больших потерях пота; в остальном соль можно восполнить едой
Что это
Добавки и напитки с натрием и калием, обычно с небольшим количеством углеводов. Их задача — прицельно и быстро возмещать потери жидкости и солей.
Польза
Помогают быстро восстановить жидкость и соли, особенно если поесть после нагрузки получится не скоро (AIS). При тяжёлых тренировках в жару дополнительная соль помогает поддерживать водный баланс и предотвращать гипонатриемию (ISSN). При этом единого мнения о ценности натрия во время самой нагрузки — для результата или здоровья — нет (AIS).
Доза
Во время нагрузки обычно советуют 0,5–0,7 г натрия на литр жидкости (AIS); ISSN приводит ориентир 300–600 мг натрия в час при длительной нагрузке. После нагрузки — выпить в 1,2–1,5 раза больше потерянного объёма за 2–4 часа (AIS). Для сравнения: безопасное и достаточное потребление натрия для взрослых в Европе — 2,0 г в день (EFSA).
Когда принимать
До, во время и после нагрузки, в любое время дня (AIS). Во время тренировки цель — не допустить потери больше 2% массы тела с водой и сильных сдвигов в балансе электролитов; после — возместить дефицит жидкости и электролитов (ACSM).
Кому стоит
Тем, кто теряет много натрия с потом: высокая скорость потоотделения, долгая нагрузка, «солёный пот», сверхдлинные дистанции (AIS, МОК). В первые дни интенсивных тренировок в жару натрия с потом уходит больше (ISSN). Потери у людей сильно различаются, поэтому план питья подбирают индивидуально (ACSM).
Кому не нужно
Электролиты — особый случай для отдельной группы людей, а не правило для всех (AIS). Натрий можно восполнить и едой: солёными продуктами или подсоленной пищей. В целом населению советуют потребление соли снижать — из-за её связи с гипертонией у предрасположенных людей.
Безопасность
Верхний уровень для натрия не установлен: данных недостаточно (EFSA). Главная причина тяжёлой гипонатриемии — пить во время нагрузки намного больше, чем теряешь с потом; натрий в напитке эту проблему не решает и может дать ложное чувство безопасности. Тяжёлая гипонатриемия — это спутанность сознания, тошнота, головная боль и риск смертельного отёка мозга. Избыток соли во время нагрузки может вызвать проблемы с ЖКТ (AIS).
Из обычной еды
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- AIS Sports Supplement Framework — Group A . Australian Institute of Sport, 2026.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . American College of Sports Medicine, 2007.
- Dietary reference values for sodium . European Food Safety Authority, 2019.
- Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) . European Food Safety Authority, 2025.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.