Электролиттер
Тер көп шыққанда керек; басқа жағдайда тұзды тамақпен толтыруға болады
Бұл не
Натрий мен калий қосылған, әдетте көмірсуы аз қоспалар мен сусындар. Міндеті — сұйықтық пен тұздардың шығынын мақсатты әрі жылдам толтыру.
Не береді
Сұйықтық пен тұздарды тез қалпына келтіруге көмектеседі, әсіресе жүктемеден кейін жуық арада тамақтану мүмкін болмаса (AIS). Ыстықта ауыр жаттыққанда қосымша тұз су балансын сақтауға және гипонатриемияның алдын алуға көмектеседі (ISSN). Дегенмен жүктеме кезінде натрий қабылдаудың нәтижеге не денсаулыққа пайдасы туралы ортақ пікір жоқ (AIS).
Қанша
Жүктеме кезінде әдетте сұйықтықтың әр литріне 0,5–0,7 г натрий ұсынылады (AIS); ISSN ұзақ жүктемеде сағатына 300–600 мг натрий деген бағдар келтіреді. Жүктемеден кейін 2–4 сағат ішінде жоғалтқан көлемнен 1,2–1,5 есе көп ішу керек (AIS). Салыстыру үшін: Еуропада ересектерге қауіпсіз әрі жеткілікті натрий мөлшері — күніне 2,0 г (EFSA).
Қашан қабылдау керек
Жүктемеге дейін, жүктеме кезінде және одан кейін, тәуліктің кез келген уақытында (AIS). Жаттығу кезіндегі мақсат — дене салмағының 2%-дан астамын сумен жоғалтпау және электролит балансының қатты өзгеруіне жол бермеу; кейін — сұйықтық пен электролит тапшылығын толтыру (ACSM).
Кімге пайдалы
Термен көп натрий жоғалтатындарға: тер көп бөлінгенде, ұзақ жүктемеде, «тұзды тер» болғанда, аса ұзақ қашықтықтарда (AIS, ХОК). Ыстықта қарқынды жаттығудың алғашқы күндері термен натрий көбірек шығады (ISSN). Шығын адамдарда әртүрлі, сондықтан ішу жоспары жеке таңдалады (ACSM).
Кімге қажет емес
Электролиттер — бәріне ортақ ереже емес, белгілі бір топқа арналған ерекше жағдай (AIS). Натрийді тамақпен де толтыруға болады: тұзды өнімдермен немесе тамаққа тұз қосу арқылы. Жалпы халыққа тұз тұтынуды азайту ұсынылады, себебі ол бейім адамдарда гипертониямен байланысты.
Қауіпсіздік
Натрий үшін жоғарғы деңгей белгіленбеген: деректер жеткіліксіз (EFSA). Ауыр гипонатриемияның басты себебі — жүктеме кезінде термен жоғалтқаннан әлдеқайда көп ішу; сусындағы натрий бұл мәселені шешпейді және жалған қауіпсіздік сезімін тудыруы мүмкін. Ауыр гипонатриемия — сананың шатасуы, жүрек айну, бас ауруы және өлімге әкелетін ми ісінуінің қаупі. Жүктеме кезінде тұзды артық қабылдау асқазан-ішек мәселелерін тудыруы мүмкін (AIS).
Кәдімгі тамақтан
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- AIS Sports Supplement Framework — Group A . Australian Institute of Sport, 2026.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . American College of Sports Medicine, 2007.
- Dietary reference values for sodium . European Food Safety Authority, 2019.
- Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) . European Food Safety Authority, 2025.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.