Кофеин
Нәтижені, әсіресе төзімділікті жақсартады; доза өскен сайын жанама әсер көбейеді
Бұл не
Стимулятор. Қоспа ретінде таблетка немесе ұнтақ түрінде қабылданады. Қандағы деңгейі 45 минут ішінде шыңына жетеді, жартылай шығарылу кезеңі — шамамен 4–5 сағат (NIH ODS).
Не береді
Кофеин зерттеулердің бәрінде болмаса да, көбінде нәтижені жақсартады (ISSN). Ең тұрақты әсер — орташадан үлкенге дейін — аэробты төзімділікте; күште, спринтте және секіруде пайдасы аз немесе орташа. Реакция жеке: кейбір адамдарға кофеин көмектеспейді, ал кейбіріне кері әсер етеді (AIS).
Қанша
ISSN және IOC: 3–6 мг/кг; ISSN бойынша 2 мг/кг та әсер етуі мүмкін. AIS: 3 мг/кг-ға дейін — осы дозада (шамамен 200 мг) әсер үстіртке шығады. Дені сау ересектер үшін EFSA бір жолда 200 мг-ға дейін (шамамен 3 мг/кг) және тәулігіне 400 мг-ға дейін қауіпсіз деп санайды. Шамамен 9 мг/кг дозалар пайда қоспайды, ал жанама әсері көбірек.
Дене салмағына қарай мөлшер
тәулігіне салмақтың әр кг-на 2–3 мг, тәулігіне 400 мг-нан аспау керек
| Салмақ | Тәуліктік мөлшер, мг |
|---|---|
| 50 кг | 100–150 |
| 60 кг | 120–180 |
| 70 кг | 140–210 |
| 80 кг | 160–240 |
| 90 кг | 180–270 |
| 100 кг | 200–300 |
Қашан қабылдау керек
Әдетте жаттығудан 60 минут бұрын (ISSN); NIH ODS 15–60 минут аралығын көрсетеді. Ұйқыны ескерген жөн: дозаның жартысы қанда шамамен 5 сағат сақталады (AIS), ал ұйқы алдындағы 100 мг кейбір ересектердің ұйқысына әсер етуі мүмкін (EFSA).
Кімге пайдалы
Ұзақ төзімділік жүктемесі немесе жұлқыныстары бар командалық спорт түрлерімен айналысатындарға; жаттыққандарға да, жаттықпағандарға да әсер етеді (ISSN). Кофеинге үйрену әсерді өзгерте ме — деректер әртүрлі: AIS айырмашылық көрмейді, NIH ODS екі жақты дерек келтіреді.
Кімге қажет емес
Кофеинді нашар көтеретіндерге. Мазасыздыққа бейім адамдарға ISSN кофеин оны қоздыратын болса, күйзелісті кезеңдерде оны шектеуге немесе одан бас тартуға кеңес береді. Кешкі жаттығуда ұйқы бұзылуы мүмкін.
Түрлері
Зерттеулердің көбінде капсуладағы сусыз кофеин қолданылған: осылай дәл мөлшерлеу оңайырақ (ISSN). Сағыздағы кофеин тезірек сіңеді, ал жалпы сіңімділігі капсуламен шамалас. Кофе мен жаттығу алдындағы кешендерде кофеин мөлшері қатты құбылады: ұқсас дүкендерден алынған кофеде 8–9 есе айырмашылық табылған. Кофеині бар энергетиктер мен жаттығу алдындағы кешендер де жұмысқа қабілеттілікті арттырған.
Қауіпсіздік
Жанама әсерлер: жүрек қағуы, мазасыздық, бас ауруы, ұйқысыздық; дозамен бірге күшейеді (ISSN). Жүктілікте: тәулігіне 200 мг-ға дейін (EFSA). 18 жасқа дейін: тәулігіне 2,5 мг/кг-нан аз (AIS), EFSA — 3 мг/кг-ға дейін. Таза ұнтақ кофеин қауіпті: 3 г-нан кейін өлім тіркелген (AIS). Ауру мен дәрі кезінде қауіпсіз доза бағаланбаған — алдымен дәрігерге.
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- ISSN position stand: caffeine and exercise performance . ISSN, 2021.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Caffeine, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Caffeine (topic page, Scientific Opinion on the safety of caffeine) . EFSA, 2015.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.