Кофеин
Улучшает результат, особенно на выносливость; с дозой растут побочные эффекты
Что это
Стимулятор. Как добавку его принимают в таблетках или порошке. Достигает пика в крови в пределах 45 минут, период полувыведения — около 4–5 часов (NIH ODS).
Польза
Кофеин улучшает результат во многих, но не во всех исследованиях (ISSN). Самый стабильный эффект — от умеренного до большого — в аэробной выносливости; в силе, спринте и прыжках польза малая или умеренная. Реакция индивидуальна: части людей кофеин не помогает, а некоторым мешает (AIS).
Доза
ISSN и IOC: 3–6 мг/кг; по ISSN, работать может и 2 мг/кг. AIS: до 3 мг/кг — на этой дозе (около 200 мг) эффект выходит на плато. Для здоровых взрослых EFSA считает безопасными до 200 мг за раз (около 3 мг/кг) и до 400 мг в сутки. Дозы около 9 мг/кг пользы не добавляют, а побочных эффектов больше.
Доза по весу тела
2–3 мг на кг веса в сутки, не больше 400 мг в сутки
| Вес | Доза в сутки, мг |
|---|---|
| 50 кг | 100–150 |
| 60 кг | 120–180 |
| 70 кг | 140–210 |
| 80 кг | 160–240 |
| 90 кг | 180–270 |
| 100 кг | 200–300 |
Когда принимать
Обычно за 60 минут до тренировки (ISSN); NIH ODS даёт окно 15–60 минут. Следи за сном: половина дозы остаётся в крови около 5 часов (AIS), а 100 мг незадолго до сна у части взрослых уже могут ухудшить сон (EFSA).
Кому стоит
Тем, у кого длительные нагрузки на выносливость или игровые виды с рывками; работает и у тренированных, и у нетренированных (ISSN). Влияет ли привычка к кофеину на эффект — данные расходятся: AIS разницы не видит, NIH ODS приводит данные в обе стороны.
Кому не нужно
Тем, кто плохо переносит кофеин. При склонности к тревожности ISSN советует ограничить или исключить его в напряжённые периоды, если кофеин её провоцирует. При вечерних тренировках может пострадать сон.
Формы
В большинстве исследований использовали безводный кофеин в капсулах: так проще точно дозировать (ISSN). Кофеин из жевательной резинки всасывается быстрее, а общая усвояемость сопоставима с капсулами. В кофе и предтренировочных комплексах содержание кофеина сильно колеблется: в кофе из похожих заведений находили разницу в 8–9 раз. Энергетики и предтренировочные комплексы с кофеином тоже повышали работоспособность.
Безопасность
Частые побочные эффекты: сердцебиение, тревожность, головная боль, бессонница; с дозой их больше (ISSN). Беременным: до 200 мг в сутки (EFSA). До 18 лет: меньше 2,5 мг/кг в сутки (AIS), EFSA — до 3 мг/кг. Чистый порошковый кофеин опасен: описана смерть после 3 г (AIS). При болезнях и приёме лекарств безопасные дозы не оценивались — сначала к врачу.
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- ISSN position stand: caffeine and exercise performance . ISSN, 2021.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Caffeine, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Caffeine (topic page, Scientific Opinion on the safety of caffeine) . EFSA, 2015.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.