Магний
При нормальном питании не нужен; нехватку лучше закрывать едой, а не добавкой
Что это
Минерал, который участвует более чем в 300 ферментных системах: синтез белка, работа мышц и нервов, контроль глюкозы крови и давления. Хорошие источники — зелёные листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные злаки.
Польза
Тренированным людям с достаточным потреблением добавка результатов не улучшает (AIS, ISSN). У пожилых и беременных — групп с более высоким риском дефицита — отмечали пользу для сна, настроения и при судорогах, но будет ли она при нормальном потреблении, неясно (AIS). Качество исследований AIS считает недостаточным для рекомендаций.
Доза
Нормы включают магний из всех источников, в том числе из еды. США (NIH): 400–420 мг в день мужчинам и 310–320 мг женщинам. Европа (EFSA): 350 мг мужчинам и 300 мг женщинам. Рекомендованной дозы добавки для тренирующихся в источниках нет; в исследованиях, где эффекта не нашли, давали 500 мг в день.
Когда принимать
Про время приёма в источниках рекомендаций нет. Но магний взаимодействует с некоторыми лекарствами: бисфосфонаты принимают минимум за 2 часа до или после него, а тетрациклины и хинолоны — минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после (NIH).
Кому стоит
Тем, у кого выше риск нехватки: люди с болезнями ЖКТ, диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью и пожилые (NIH). Потребление бывает недостаточным и на ограничительных диетах, но и тогда AIS считает предпочтительным исправлять рацион.
Кому не нужно
Здоровым людям с нормальным питанием. Симптомный дефицит из-за бедного рациона у здоровых встречается редко, потому что почки ограничивают выведение магния (NIH), а дополнительный магний при достаточном потреблении вряд ли принесёт пользу (AIS).
Формы
В добавках встречаются оксид, цитрат, хлорид и другие соли магния. NIH ODS: формы, которые хорошо растворяются в жидкости, усваиваются полнее; аспартат, цитрат, лактат и хлорид обычно усваиваются лучше оксида и сульфата. Исследование 2019 года (во введении, со ссылкой на более ранние работы): органические соли (например, цитрат) усваиваются лучше неорганических (оксид), но элементарного магния в них меньше. Сравнений глицината с другими формами на людях в прочитанных источниках нет.
Безопасность
В верхний уровень не входит магний из еды: 350 мг в день из добавок и лекарств (NIH); 250 мг из добавок, воды и обогащённых продуктов (европейский SCF). Большие дозы из добавок часто вызывают диарею, иногда с тошнотой и спазмами в животе. Очень большие дозы токсичны: падение давления, мышечная слабость, нарушения ритма сердца; риск выше при нарушенной работе почек. Диуретики и ингибиторы протонной помпы влияют на уровень магния (NIH).
Из обычной еды
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
- AIS Sports Supplement Framework — Group C . Australian Institute of Sport, 2026.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium . European Food Safety Authority, 2015.
- Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (Scientific Committee on Food opinion on magnesium) . European Food Safety Authority / Scientific Committee on Food, 2006.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements . Nutrients, 2019.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.