Коллаген
Может уменьшать боль в суставах при нагрузке, но данных пока мало
Что это
Белок животного происхождения. В добавках — гидролизат коллагена (пептиды) или желатин. Принимают его ради суставов, связок и сухожилий.
Польза
Данных мало. По оценке МОК, рост выработки коллагена и уменьшение боли возможны, а функциональная польза и влияние на восстановление после травм неизвестны. Систематический обзор 2021 года нашёл сильные доказательства того, что 5–15 г в день уменьшают боль в суставах и улучшают их функцию. AIS: может быть полезен, но нужны новые исследования.
Доза
Источники расходятся. МОК: 5–15 г желатина с 50 мг витамина C либо около 10 г гидролизата коллагена в день. Систематический обзор: 5–15 г в день, причём 15 г повышали синтез коллагена сильнее, чем 5 г. AIS: 20–30 г в день.
Когда принимать
За 40–60 минут до тренировки или за 1 час до занятия по реабилитации; в день без тренировки — в то же время суток (AIS). В систематическом обзоре пользу связывают с приёмом минимум за 1 час до нагрузки на протяжении более 3 месяцев.
Кому стоит
Тем, у кого суставы болят при нагрузке, кто восстанавливает связки или сухожилия либо раньше травмировал соединительную ткань, — как часть общего плана вместе с проверенными методами (AIS). Витамина C в рационе при этом должно хватать: он нужен для синтеза коллагена.
Кому не нужно
Тем, кто рассчитывает на рост мышц: на синтез мышечного белка коллаген значимо не повлиял в сравнении с более качественным белком. Вегетарианцам и веганам он может не подойти — это белок животного происхождения (AIS).
Формы
Основная форма в добавках — гидролизованный коллаген (пептиды): коллаген расщепляют ферментами до коротких пептидов, которые легко всасываются. В отличие от желатина пептиды не желируют и растворяются в холодной воде. Сырьё — говяжье, свиное, морское или птичье (обзор 2021 года). Отдельная форма — неденатурированный коллаген II типа из грудины курицы: в единственном исследовании, описанном в обзоре, при 40 мг в день амплитуда разгибания колена и время нагрузки без боли выросли относительно исходного уровня.
Безопасность
МОК относит желатин и коллаген к добавкам с низким риском. В систематическом обзоре ни одно исследование не сообщило о побочных эффектах, даже при 60 г в день. Если в продукте есть витамин C: постоянный приём его добавок может ухудшать адаптацию к тренировкам (AIS). Про верхний уровень и взаимодействия с лекарствами в источниках данных нет.
Из обычной еды
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Group B . Australian Institute of Sport, 2026.
- The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review . Amino Acids, 2021.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.