Предтренировочный комплекс
Работает в основном за счёт кофеина; состав и дозы часто не раскрыты
Что это
Смесь нескольких ингредиентов для приёма перед тренировкой; главный из них обычно кофеин. Количество каждого компонента производитель нередко прячет за «фирменной смесью» (обзор в JISSN, NIH ODS).
Польза
Разовый приём может улучшить мышечную выносливость и настроение; по силе и мощности результаты смешанные (обзор в JISSN). Главный компонент — кофеин. Тот же обзор называет исследования эффективности и безопасности комплексов в лучшем случае предварительными. Эффект конкретной смеси непредсказуем, пока её не проверили в исследовании (NIH ODS).
Доза
Рекомендованной дозы нет: составы разные, а количества ингредиентов часто не указаны. Часть компонентов может быть в дозах намного ниже действующих (обзор в JISSN). AIS советует брать действующие вещества по отдельности — так ты сам управляешь дозой и временем приёма.
Когда принимать
Перед тренировкой. Отдельного указания для комплексов в источниках нет; для энергетических напитков ISSN называет 10–60 минут до нагрузки. Бета-аланин в составе работает, только если принимать комплекс не меньше 4 недель, а не от разовой порции (ISSN).
Кому стоит
Обзор в JISSN считает комплексы перспективными для активных людей, но оговаривает: о долгой пользе и безопасности данных мало. Имеет смысл, только если ты здоров, хорошо переносишь кофеин и знаешь точный состав.
Кому не нужно
Тем, кому достаточно кофеина: AIS советует брать его из источника с точной дозой, а не из предтреника, где его количество бывает разным. При болезнях сердца ISSN советует избегать продуктов со стимуляторами. Соревнующимся спортсменам: в составе бывают запрещённые вещества (обзор в JISSN, AIS).
Формы
Единого состава нет. Разбор 100 ведущих комплексов (2019): в среднем 18,4 ингредиента, и 44,3% всех ингредиентов входили в «фирменную смесь» без указания количества. Чаще всего встречались бета-аланин (87% продуктов, в среднем 2,0 г), кофеин (86%, 254 мг), цитруллин (71%, 4,0 г) и креатин (49%, 2,1 г). Средняя порция бета-аланина была ниже рекомендованной эффективной дозы.
Безопасность
В исследованиях до 8 недель относительно безопасны; о долгом приёме данных мало (JISSN). Риски: неизвестная и большая доза кофеина, другие стимуляторы, непроверенные сочетания (AIS, NIH ODS). При диабете, болезнях сердца, печени, почек, нервной системы и приёме лекарств — только с согласия врача. Беременным: до 200 мг кофеина в сутки (EFSA).
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- AIS Sports Supplement Framework — Caffeine, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- ISSN position stand: energy drinks . ISSN, 2013.
- ISSN position stand: Beta-Alanine . ISSN, 2015.
- Caffeine (topic page, Scientific Opinion on the safety of caffeine) . EFSA, 2015.
- Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements . Nutrients, 2019.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.