L-карнитин
Для похудения эффект в лучшем случае небольшой; здоровым людям не нужен
Что это
Вещество, которое помогает переносить длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии, где они окисляются с выработкой энергии. Организм синтезирует его сам — в печени, почках и мозге; с едой оно поступает в основном из животных продуктов.
Польза
Большинство данных говорит, что добавка заметно не влияет на жировой обмен, результаты и снижение веса (ISSN). В мета-анализе 9 исследований принимавшие карнитин потеряли в среднем на 1,33 кг больше, чем на плацебо; NIH называет результаты неоднозначными и ждёт более крупных исследований. По спортивным результатам данные смешанные (NIH).
Доза
Норм потребления нет: здоровым детям и взрослым карнитин из еды или добавок не нужен, печень и почки синтезируют достаточно (NIH). Протокол AIS для спортсменов: 1,4–3 г L-карнитина (2–4 г L-карнитина L-тартрата) в день, в 2 приёма, 12 недель или дольше.
Когда принимать
2 приёма, утром и вечером, каждый с едой, в которой 80 г углеводов: без углеводов содержание карнитина в мышцах в большинстве исследований не менялось (AIS). AIS сам отмечает, что столько углеводов 2 раза в день вряд ли впишется в нужную калорийность.
Кому стоит
В теории — тем, кто соревнуется на выносливость дольше 30 минут или играет в командных видах спорта, но стабильного эффекта исследования не показали (AIS). Вегетарианцы могут отзываться на добавку сильнее. Первичный и вторичный дефицит карнитина устраняют высокими дозами добавки (NIH).
Кому не нужно
Здоровым людям, включая веганов: дефицит карнитина редок даже у них (AIS), а собственного синтеза хватает (NIH). И тем, кто ждёт от карнитина похудения: доказательств того, что он усиливает потерю жира, не хватает (AIS).
Формы
Основные формы в добавках — L-карнитин и ацетил-L-карнитин (NIH ODS). Из добавок L-карнитин усваивается на 14–18% — гораздо хуже, чем из еды (63–75%). Усвояемость ацетил-L-карнитина изучена плохо. О L-карнитин L-тартрате в прочитанном источнике сравнительных данных нет.
Безопасность
Верхний уровень не установлен. Около 3 г в день могут вызвать тошноту, рвоту, спазмы в животе, диарею и «рыбный» запах тела. У людей с судорожными расстройствами возможны судороги, при уремии — мышечная слабость. Кишечные бактерии превращают невсосавшийся карнитин в ТМАО, что может повышать сердечно-сосудистый риск; значение этого пока неясно. Противосудорожные препараты, например вальпроевая кислота, снижают уровень карнитина в крови (NIH).
Из обычной еды
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Carnitine — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2023.
- AIS Sports Supplement Framework — Group B . Australian Institute of Sport, 2026.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.