Цитруллин
Данных мало, и они противоречивы; возможна небольшая прибавка в повторениях
Что это
Добавка, которую часто принимают в виде цитруллин малата — соединения с малатом. В цитруллин малате 56,64% цитруллина: 1 г даёт 566 мг цитруллина (NIH ODS).
Польза
Данных мало, и они противоречат друг другу (NIH ODS). В силовой работе мета-анализ нашёл небольшой эффект: 6–8 г цитруллин малата добавляли в среднем 3 повторения (6,4%). Мышечную силу он, по другому мета-анализу, не повышает; для выносливости пользы не найдено. Мета-анализ 2026 года: улучшения, если есть, малы, а доказательства ограниченные.
Доза
Официальной рекомендованной дозы нет: по мета-анализу 2026 года, надёжная дозировка не установлена. В исследованиях силовой работы давали 6–8 г цитруллин малата за 40–60 минут до тренировки; обзор в JISSN называет 6–8 г в день при регулярном приёме.
Когда принимать
В исследованиях — за 40–60 минут до тренировки. Влияет ли время приёма на результат, не показано: мета-анализ 2026 года разницы не нашёл.
Кому стоит
Однозначного ответа нет: кому цитруллин полезен, ещё предстоит выяснить (NIH ODS). Небольшую прибавку мета-анализ нашёл в числе повторений в силовых упражнениях.
Кому не нужно
Тем, кто тренируется на выносливость: мета-анализы пользы не нашли. Тем, кто ждёт роста силы: его тоже не показано. В целом исследования не дают веских оснований принимать цитруллин ради результата (NIH ODS).
Формы
Продают L-цитруллин и цитруллин малат — соединение L-цитруллина с малатом (яблочной кислотой). Предполагают, что малат добавляет собственный эффект, но это гипотеза о механизме, а не доказанное преимущество. Обзор 2021 года отмечает проблему качества: у части производителей заявленное соотношение цитруллина и малата не подтверждалось.
Безопасность
Безопасность изучена недостаточно, особенно при приёме месяцами (NIH ODS). В одном исследовании 6 из 41 участника сообщили о дискомфорте в желудке. В коротких исследованиях до 6 г в день на протяжении 4 недель побочных эффектов не нашли. По беременности, подросткам, болезням и лекарствам данных мы не нашли — сначала к врачу.
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis . International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021.
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials . Journal of Dietary Supplements, 2022.
- Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis . Nutrients, 2026.
- Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance . European Journal of Applied Physiology, 2021.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.