Глутамин
Доказательств пользы для мышц и результатов нет; приём источники не поддерживают
Что это
Самая распространённая аминокислота в мышцах и крови. Организм синтезирует её сам, а с белковой едой взрослый получает около 3–6 г в день.
Польза
Научных доказательств того, что глутамин увеличивает мышечную массу или силовые показатели, нет (ISSN). В исследовании на тяжелоатлетах он не повлиял ни на силу, ни на состав тела. В другом, с 16 участниками, уменьшил потерю силы и боль в мышцах после нагрузки. Защиту от инфекций верхних дыхательных путей исследования почти не подтверждают (NIH).
Доза
Рекомендованной дозы нет: ISSN относит глутамин к добавкам, у которых мало или нет доказательств эффективности, и их приём не поддерживает. В исследовании, где эффекта на силу не нашли, давали почти 45 г в день (NIH).
Когда принимать
Рекомендаций по времени приёма в источниках нет.
Кому стоит
Источники не называют тренирующихся, которым глутамин нужен. В медицине его безопасно принимают тяжёлые больные — при инфекциях, болезнях кишечника, ожогах — как часть лечения (NIH).
Кому не нужно
Тем, кто ждёт от него роста мышц или результатов: исследования на сегодня не поддерживают приём одного глутамина для улучшения спортивных показателей (NIH).
Формы
Продают свободный L-глутамин и дипептид L-аланил-L-глутамин. По обзору 2019 года, дипептид эффективнее свободного глутамина повышал его уровень в плазме, мышцах и печени и устойчивее в растворе. Это данные об уровне глутамина, а не о результате в спорте; на ком они получены, в этом месте обзора не сказано.
Безопасность
В исследованиях побочных эффектов не отмечено; о проблемах не сообщалось при дозе около 45 г в день в течение 6 недель (NIH). Верхний допустимый уровень в источниках не указан.
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2024.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition . Nutrients, 2019.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.