Витамин D
Имеет смысл при дефиците и нехватке солнца; спортивные результаты не улучшает
Что это
Жирорастворимый витамин. Есть в немногих продуктах и образуется в коже под ультрафиолетом солнца. Помогает усваивать кальций и нужен для нормальной минерализации костей.
Польза
Достаточный уровень витамина D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию у взрослых (NIH). Дефицит связан с более высоким риском травм костей и вирусных инфекций дыхательных путей (AIS). Спортивные результаты добавка не улучшает (ISSN); данные о мышцах и восстановлении противоречивы и, вероятно, зависят от исходного уровня (МОК).
Доза
Норма в США для взрослых — 15–20 мкг (600–800 МЕ) в день в зависимости от возраста (NIH), в Европе — 15 мкг в день (EFSA). AIS: 1000 МЕ в день, если дефицита нет, но есть риск; при подтверждённой недостаточности — 2000 МЕ в день на 1–2 месяца, затем повторный анализ крови.
Когда принимать
МОК советует 1000 МЕ в день с осени до весны, чтобы поддерживать уровень. Жир в еде улучшает всасывание витамина D, но часть усваивается и без него (NIH). Про время суток в источниках рекомендаций нет.
Кому стоит
Тем, у кого уровень по анализу крови низкий или мало солнца: тренировки в помещении, закрытая одежда, постоянный солнцезащитный крем, жизнь выше 35° широты (AIS). В группе риска также люди с тёмной кожей, пожилые, люди с ожирением и с нарушенным всасыванием жиров (NIH).
Кому не нужно
Здоровым взрослым без факторов риска: Эндокринное общество не рекомендует рутинный приём здоровым людям 19–74 лет (NIH). По оценке USPSTF, данных недостаточно, чтобы судить о пользе и вреде одиночных витаминов для профилактики болезней сердца и рака.
Формы
Формы две: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе повышают уровень 25(OH)D в крови, но D3 повышает его сильнее и удерживает дольше (NIH ODS). Мета-анализ 2012 года: D3 эффективнее D2; разница была значимой при редких больших дозах и пропадала при ежедневном приёме. D3 обычно получают из ланолина овечьей шерсти; есть вариант из лишайника без животного сырья.
Безопасность
Верхний уровень для взрослых — 100 мкг (4000 МЕ) в день и у NIH, и у EFSA. Избыток ведёт к гиперкальциемии: тошнота, рвота, мышечная слабость, камни в почках; в крайних случаях — отказ почек и аритмии. Отравление почти всегда вызвано добавками. Витамин D взаимодействует с орлистатом, статинами, стероидами и тиазидными диуретиками: принимаешь их — обсуди добавку с врачом (NIH).
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2025.
- AIS Sports Supplement Framework — Group A . Australian Institute of Sport, 2026.
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate . European Food Safety Authority, 2023.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Preventive Medication . U.S. Preventive Services Task Force, 2022.
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis . American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.