D дәрумені
Тапшылық пен күн жетіспегенде пайдалы; спорттық нәтижені жақсартпайды
Бұл не
Майда еритін дәрумен. Аз ғана тағамда кездеседі, сондай-ақ күннің ультракүлгін сәулесі әсерінен теріде түзіледі. Кальцийдің сіңуіне көмектеседі және сүйектің қалыпты минералдануы үшін қажет.
Не береді
D дәруменінің жеткілікті деңгейі балаларда рахиттің, ересектерде остеомаляцияның алдын алады (NIH). Тапшылық сүйек жарақаты мен тыныс жолдарының вирустық инфекциялары қаупін арттырады (AIS). Қоспа спорттық нәтижені жақсартпайды (ISSN); бұлшықет пен қалпына келу туралы деректер қарама-қайшы және бастапқы деңгейге байланысты болуы ықтимал (ХОК).
Қанша
АҚШ-та ересектерге арналған норма — жасқа байланысты күніне 15–20 мкг (600–800 ХБ) (NIH), Еуропада — күніне 15 мкг (EFSA). AIS: тапшылық жоқ, бірақ қаупі бар болса — күніне 1000 ХБ; жеткіліксіздік расталса — 1–2 ай бойы күніне 2000 ХБ, содан кейін қан талдауын қайталау.
Қашан қабылдау керек
ХОК деңгейді ұстап тұру үшін күзден көктемге дейін күніне 1000 ХБ қабылдауға кеңес береді. Тамақтағы май D дәруменінің сіңуін жақсартады, бірақ бір бөлігі майсыз да сіңеді (NIH). Тәуліктің қай уақытында ішу керегі туралы дереккөздерде ұсыным жоқ.
Кімге пайдалы
Қан талдауы бойынша деңгейі төмен немесе күн аз түсетіндерге: жабық залда жаттығу, жабық киім, күннен қорғайтын кремді үнемі қолдану, 35° ендіктен жоғары тұру (AIS). Қауіп тобында сондай-ақ терісі қара адамдар, егде жастағылар, семіздігі бар және май сіңуі бұзылған адамдар бар (NIH).
Кімге қажет емес
Қауіп факторлары жоқ дені сау ересектерге: Эндокринологиялық қоғам 19–74 жастағы дені сау адамдарға күнделікті қабылдауды ұсынбайды (NIH). USPSTF бағалауынша, жеке дәрумендердің жүрек аурулары мен обырдың алдын алудағы пайдасы мен зиянын бағалауға деректер жеткіліксіз.
Түрлері
Екі формасы бар: D2 (эргокальциферол) және D3 (холекальциферол). Екеуі де қандағы 25(OH)D деңгейін арттырады, бірақ D3 оны көбірек арттырып, ұзағырақ ұстайды (NIH ODS). 2012 жылғы мета-талдау: D3 D2-ден тиімдірек; айырмашылық сирек үлкен дозаларда елеулі болған, ал күнделікті қабылдауда жойылған. D3 әдетте қой жүнінің ланолинінен алынады; жануар шикізатынсыз, қынадан алынған нұсқасы бар.
Қауіпсіздік
Ересектер үшін жоғарғы рұқсат етілген деңгей — NIH-те де, EFSA-да да күніне 100 мкг (4000 ХБ). Артық мөлшері гиперкальциемияға әкеледі: жүрек айну, құсу, бұлшықет әлсіздігі, бүйрек тастары; ауыр жағдайда — бүйрек жеткіліксіздігі мен аритмия. Улану әрдайым дерлік қоспалардан болады. D дәрумені орлистатпен, статиндермен, стероидтармен және тиазидті диуретиктермен өзара әрекеттеседі: оларды ішсең, қоспаны дәрігермен талқыла (NIH).
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2025.
- AIS Sports Supplement Framework — Group A . Australian Institute of Sport, 2026.
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate . European Food Safety Authority, 2023.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Preventive Medication . U.S. Preventive Services Task Force, 2022.
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis . American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.