Казеин
Баяу сіңетін сүт ақуызы; түнде басқа ақуыздан артықтығы дәлелденбеген
Бұл не
Сүттің негізгі ақуызы: сүт ақуызының 80%-ын құрайды. Сарысу ақуызына қарағанда баяу қорытылады, сондықтан аминқышқылдары қанға баяуырақ түседі.
Не береді
Кез келген ақуыз сияқты тәуліктік норманы толтыруға көмектеседі. ISSN бойынша, ұйқы алдында 30–40 г казеин түнгі бұлшықет ақуызының синтезін арттырады. Алайда AIS атап өтеді: түнде казеиннің басқа ақуыздардан артық екенін растайтын зерттеу жоқ. ISSN тез сіңетін сарысу бұлшықет бейімделуіне пайдалырақ болуы мүмкін дейді.
Қанша
Ұйқы алдында — 30–40 г (ISSN); NIH ODS келтірген зерттеулерде 27,5 немесе 40 г берілген. Ақуызға ортақ бағдар сол күйінде: бір қабылдауға 20–40 г немесе 0,25 г/кг (ISSN), бір жолда 40 г-нан артық емес (AIS).
Қашан қабылдау керек
Көбіне ұйқы алдында: зерттеулерде казеинді ұйқыдан 30 минут бұрын қабылдаған. Бірақ оны не таңертең, не кешке ішкен зерттеуде топтар арасында дене құрамы мен нәтижеде айырмашылық табылмаған (ISSN).
Кімге пайдалы
Тамақтан ақуыз жетпейтін және оны кешке толықтыру ыңғайлы адамдарға: күш жаттығуларымен айналысатындарда ұйқы алдындағы ақуыз түнгі ақуыз синтезін арттыруы мүмкін (NIH ODS). Дәл казеин кімге керек екені туралы дереккөздерде бөлек нұсқау жоқ.
Кімге қажет емес
Ақуыз тамақтан жетсе — қажет емес: спортшылардың көбі нормасын қоспасыз толтырады (AIS). Түнгі қабылдау үшін басқа протеинді казеинге ауыстыруға негіз жоқ: оның түндегі ерекше пайдасы расталмаған (AIS).
Түрлері
Казеин, кальций казеинаты және казеин гидролизаты сатылады (AIS). Казеин асқазанның қышқыл ортасында ұйиды, сондықтан баяу қорытылады. Гидролизат тезірек сіңеді: 10 егде ер адамға жүргізілген зерттеуде оның аминқышқылдары қанда тұтас казеиндікінен 27% тезірек пайда болған, бірақ бұлшықет ақуызы синтезіндегі айырмашылық мәнділікке жетпеген. Егде ерлерге жүргізілген басқа зерттеуде сарысу ақуызы синтезді казеиннен де, оның гидролизатынан да күштірек ынталандырған. Мицеллярлы казеинді казеинаттармен жаттығу нәтижесі бойынша салыстыруларды таппадық.
Қауіпсіздік
Казеиннің қауіпсіздігі туралы бөлек дерек дереккөздерде жоқ. Ақуызға ортақ: дені сау белсенді адамдарда көбірек тұтыну бауыр мен бүйрекке зиян көрсетпеген (ISSN); бүйрек жеткіліксіздігінде ақуыз шектеледі. Сүт — кейбір адамдар аулақ болуы тиіс аллерген (AIS). Жүктілік пен жасөспірімдер туралы дерек табылмады — алдымен дәрігерге.
Кәдімгі тамақтан
Өзіңе есептеу
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . ISSN, 2017.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein . American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
- Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men . American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.