Сарысу протеині
Тамақтан ақуыз жетпесе, оны толықтырудың ыңғайлы тәсілі
Бұл не
Сарысу ақуызының ұнтағы: концентрат, изолят немесе гидролизат. Түрлерінің арасында іс жүзінде айырмашылық аз: кез келгенінің 30 г порциясында шамамен 21–27 г ақуыз бар.
Не береді
Күш жаттығуларымен бірге ақуыз қоспалары бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі: мета-талдаулар мұны растайды, бірақ әсері үлкен емес (IOC). Сарысу тез сіңеді және қабылдағаннан кейін бірден бұлшықет ақуызының синтезін соя мен казеинге қарағанда күштірек ынталандырады (ISSN).
Қанша
Бір қабылдауға — 20–40 г ақуыз немесе дене салмағының әр кг-ына 0,25 г (ISSN); IOC бойынша — 0,3–0,5 г/кг. AIS: бір жолда 40 г-нан артық емес және күніне қоспаның 1–2 порциясы. Тамақ пен қоспадан түсетін тәуліктік ақуыз: ISSN — 1,4–2,0 г/кг, IOC — 1,6 г/кг, AIS — 1,2–1,6 г/кг.
Қашан қабылдау керек
Нақты уақыттан гөрі күні бойғы ақуыздың жалпы мөлшері маңыздырақ. ISSN оны әр 3–4 сағат сайын тең бөліп қабылдауға кеңес береді; жаттығуға дейін де, кейін де пайдалы. Мета-талдау бойынша, жүктемеден бір сағат бұрын не кейін ақуыз ішу өздігінен күш пен бұлшықетті арттырмайды (NIH ODS).
Кімге пайдалы
Әдеттегі тамақтан ақуызды жеткілікті ала алмайтындарға: мысалы, тәбет нашар болғанда немесе жаттығу көлемі үлкен болғанда. Қоспа — артық калориясыз сапалы ақуыз алудың қолайлы жолы (ISSN).
Кімге қажет емес
Ақуыз тамақтан жетсе, қоспа қажет емес: AIS дерегінше, спортшылардың көбі нормасын қоспасыз-ақ толтырады. ISSN де протеинді нәтиже үшін міндетті деп санамайды. Ол әдеттегі тамақты алмастырмайды, тек толықтырады.
Түрлері
Концентратта 70–80% ақуыз және аздаған көмірсу мен май бар; изолят қосымша сүзіледі — әдетте 90% ақуыз, көмірсу мен май өте аз; гидролизат — қысқа пептидтерге дейін ыдыратылған ақуыз, ең қымбат форма (AIS). AIS бойынша, формалар арасындағы іс жүзіндегі айырмашылық өте аз; концентраттағы аздаған лактоза оны көтере алмайтындар үшін маңызды болуы мүмкін. 2017 жылғы зерттеуде (56 жаттыққан ер адам, 8 апта) күш концентратпен, гидролизатпен және плацебомен бірдей өскен; гидролизат май массасын азайтқан, басқа артықшылық бермеген. Бөлек зерттеуде гидролизат ауыр эксцентрлік жүктемеден кейін күшті изоляттан тезірек қалпына келтірген (2010 жылғы шолу).
Қауіпсіздік
Дені сау белсенді адамдарда ақуызды көп тұтыну бауыр мен бүйрекке зиян көрсетпеген (ISSN); бүйрек жеткіліксіздігінде оны шектейді. Жоғарғы шегі жоқ, бірақ үлкен мөлшер туралы дерек аз (NIH ODS). Концентратта аздап лактоза бар; ықтимал аллергендер: сүт, соя, жаңғақ. Жүктілік пен жасөспірімдер туралы дерек табылмады — алдымен дәрігерге.
Өзіңе есептеу
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . ISSN, 2017.
- ISSN position stand: nutrient timing . ISSN, 2017.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . ISSN, 2018.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males . Journal of the American College of Nutrition, 2017.
- Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein . Nutrition & Metabolism, 2010.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.