Өсімдік протеині
Сүт ақуызының орнына жарайды, бірақ алмастырылмайтын аминқышқылдары азырақ
Бұл не
Соя, бұршақ, күріш және басқа өсімдіктерден алынған ұнтақ ақуыз — бір көзден немесе қоспа түрінде. Өсімдік ақуыздарының сіңімділігі әдетте төмен, алмастырылмайтын аминқышқылдары, соның ішінде лейцин азырақ (AIS, ISSN).
Не береді
Өсімдік рационында ақуызды толтыруға көмектеседі. ISSN бойынша, жануар мен сүт ақуызы сондай мөлшердегі өсімдік ақуызынан бұлшықетті көбірек өсіреді. Соя бұлшықет ақуызының синтезін сарысудан әлсіз, казеиннен күштірек ынталандырады. Бір зерттеуде күріш ақуызы жоғары дозада (күніне 48 г) сарысумен бірдей нәтиже берген. Бұршақ туралы дерек табылмады.
Қанша
Өсімдік ақуызына арналған бөлек ұсынылған доза дереккөздерде жоқ. Ортақ бағдар: бір қабылдауға 20–40 г немесе 0,25 г/кг (ISSN), бір жолда 40 г-нан артық емес (AIS). AIS төмен құндылықтың орнын толтыруға кеңес береді: көздерді араластыру, лейцин қосылған өнімді таңдау немесе порцияны көбейту — қаншаға екенін нақтыламайды.
Қашан қабылдау керек
Өсімдік ақуызына арналған ерекше ереже дереккөздерде жоқ — кез келген ақуыз сияқты, нақты уақыттан гөрі күндік жалпы мөлшер маңыздырақ. ISSN ақуызды әр 3–4 сағат сайын тең бөліп қабылдауға кеңес береді.
Кімге пайдалы
Жануар өнімдерін жемейтін немесе сүт өнімдерінен бас тартатын, әрі тамақтан ақуыз жетпейтін адамдарға. ISSN: тағам мен қоспаны дұрыс таңдаса, вегетариандық рационда да толыққанды ақуыз алуға болады.
Кімге қажет емес
Ақуыз тамақтан жетсе — қажет емес. Аминқышқылдарының жетіспеуін ұнтақсыз да жабуға болады: жалпы ақуызды көбейтіп, әртүрлі өсімдік көздерін, мысалы дәнді және бұршақ дақылдарын үйлестіру керек (AIS).
Түрлері
Көбіне бұл соя, асбұршақ, күріш және олардың қоспалары. Өсімдік ақуыздарында орта есеппен лейцин азырақ (жануар ақуызындағы 8,8%-ға қарсы 7,1%) және сіңімділігі төмен; бұршақ тұқымдастарға, соның ішінде соя мен асбұршаққа, күкіртті аминқышқылдар, дәнді дақылдарға лизин жетіспейді, сондықтан көздерді араластыру құрамды теңестіреді (2019 жылғы шолу). ISSN: соя — толыққанды ақуыз, бірақ онда BCAA сүттегіден аз; күріш ақуызы күніне 48 г мөлшерде 8 апта жаттығуда сарысу ақуызымен бірдей өсім берген.
Қауіпсіздік
Соя, бұршақ пен күрішке тән жанама әсерлер дереккөздерде сипатталмаған. Ақуызға ортақ: дені сау белсенді адамдарда көбірек тұтыну бауыр мен бүйрекке зиян көрсетпеген (ISSN); бүйрек жеткіліксіздігінде ақуыз шектеледі. Соя мен жаңғақ — аллергендер (AIS). Жүктілік пен жасөспірімдер туралы дерек табылмады — алдымен дәрігерге.
Кәдімгі тамақтан
Өзіңе есептеу
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . ISSN, 2017.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review . Nutrients, 2019.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.