Бета-аланин
30 секундтан 10 минутқа дейінгі күш салуда шағын өсім; тек курспен әсер етеді
Бұл не
Тұрақты қабылдағанда бұлшықеттегі карнозин деңгейін арттыратын зат; карнозин жасуша ішінде қышқылдық буфері қызметін атқарады (ISSN).
Не береді
Әсері шағын: 30 секундтан 10 минутқа дейін созылатын үздіксіз және интервалдық жұмыста шамамен 0,2–3% (IOC). ISSN бойынша, 1–4 минуттық күш салуда айқынырақ байқалады. Бағалар әртүрлі: AIS қоспаны дәлелі күшті топқа жатқызады, ал NIH ODS зерттеулердің бір бөлігі пайда таппағанын және сарапшылар арасында келісім жоқ екенін жазады.
Қанша
ISSN: күніне 4–6 г, 2 г немесе одан аз бөліктермен, кемінде 2 апта, дұрысы 4. IOC: күніне шамамен 65 мг/кг, әр 3–4 сағат сайын 0,8–1,6 г-нан, 10–12 апта. AIS: алғашқы 4 аптада тамақпен бірге 1,6 г-нан 4 қабылдау (күніне 6,4 г), содан кейін демеуші доза — AIS құжатының өзінде ол әртүрлі көрсетілген: күніне 1,2 және 1,6 г.
Дене салмағына қарай мөлшер
тәулігіне салмақтың әр кг-на 65 мг, тәулігіне 6 400 мг-нан аспау керек
| Салмақ | Тәуліктік мөлшер, мг |
|---|---|
| 50 кг | 3 250 |
| 60 кг | 3 900 |
| 70 кг | 4 550 |
| 80 кг | 5 200 |
| 90 кг | 5 850 |
| 100 кг | 6 400 (тәуліктік шекке жетеді) |
Қашан қабылдау керек
Жинақталу арқылы әсер етеді: шамамен 4 апталық курс қажет, ал жаттығу алдындағы бір реттік қабылдау әсер бермейді (ISSN, AIS). Тамақпен бірге қабылдаған жөн — карнозин жақсырақ жинақталады. AIS қарқынды жүктеме кезеңінен немесе жарыстан бір ай бұрын бастауға кеңес береді.
Кімге пайдалы
Жарыстағы күш салуы 30 секундтан 10 минутқа дейін созылатындарға: ескек есу, жүзу, тректегі велоспорт, орта қашықтыққа жүгіру (AIS).
Кімге қажет емес
4 минуттан ұзақ жүктемеде пайдасы азырақ, ал төзімділік бойынша деректер қарама-қайшы (NIH ODS). Бета-аланин күш жаттығуларында күш пен массаны арттыра ма — анықталмаған: ISSN мұны зерттеуге шақырған. Жақсы жаттыққан спортшыларға әсерге жету қиынырақ (IOC).
Түрлері
Бета-аланиннің әдеттегі және баяу босайтын түрі бар. Терінің шымырлауы әдетте әдеттегі форманың 800 мг-нан көбін бірден қабылдағанда пайда болады және 60–90 минутта басылады; баяу босайтын формамен ол едәуір әлсіз (ISSN). Шымырлауды 1,6 г-нан бөліп қабылдау да азайтады.
Қауіпсіздік
Негізгі жанама әсер — бір жолда 800 мг-нан асқанда терінің шымырлауы; 60–90 минутқа созылады және дерек бойынша зиянсыз. Дозаны бөлу мен баяу босайтын түрлері көмектеседі (ISSN). Қышу мен бөртпе болуы мүмкін (NIH ODS, IOC). 1 жылдан ұзақ қабылдау туралы дерек жоқ. Жүктілік, жасөспірімдер және дәрілер туралы дерек табылмады — алдымен дәрігерге.
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- ISSN position stand: Beta-Alanine . ISSN, 2015.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — ß-Alanine, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.