Омега-3 (балық майы)
Алдымен майлы балық; балық жемесең — қоспа. Спорт үшін деректер әркелкі
Бұл не
Омега-3 — көп қанықпаған май қышқылдары. Негізінен үшеуі зерттеледі: өсімдік майларындағы ALA және балық пен балық майында болатын ұзын тізбекті EPA мен DHA.
Не береді
Қоспалар триглицерид деңгейін төмендетеді және кейбір жүрек-қан тамыр оқиғаларының қаупін азайтуы мүмкін — әсіресе омега-3-ті тамақтан аз алатындарда (NIH). Спорт үшін деректер әркелкі: ауыр жүктемеден кейін бұлшықет ауыруы азаюы мүмкін, бірақ нәтиже тұрақты емес (ХОК); жастарда бұлшықет өсуіне қоспа әсер етпеуі мүмкін (ISSN).
Қанша
АҚШ-та EPA мен DHA үшін норма белгіленбеген, тек ALA үшін бар: ерлерге күніне 1,6 г, әйелдерге 1,1 г (NIH). Еуропада ересектерге күніне 250–500 мг EPA+DHA ұсынылады (EFSA). AIS: күніне кемінде 500–600 мг EPA+DHA; аптасына 2–3 рет майлы балық жеу мүмкін болмаса — күніне 1000 мг-нан бастап EPA+DHA қоспасы.
Қашан қабылдау керек
Капсулаларды әдеттегі тамақпен бірге қабылда — EPA мен DHA осылай жақсы сіңеді (AIS). Тәуліктің қай уақытында ішу керегі туралы дереккөздерде ұсыным жоқ.
Кімге пайдалы
Аптасына 2–3 рет майлы балық жемейтіндерге және өсімдік тағамымен қоректенетіндерге: оларда омега-3 деңгейі төмен болуы ықтимал (AIS). Вегандарға балық майының орнына балдыр майы жарайды — онда да EPA мен DHA бар.
Кімге қажет емес
Майлы балықты тұрақты жейтіндерге: қажетті EPA мен DHA деңгейін әдеттегі тамақтан алуға болады (AIS). ХОК атап өткендей, спортшыларға рациондағы балықтың орнына қоспа қабылдау керек пе — белгісіз.
Түрлері
Омега-3 табиғи триглицеридтер, этил эфирлері, қайта этерификацияланған триглицеридтер, бос май қышқылдары және фосфолипидтер түрінде сатылады; көздері — балық майы, криль майы, нәлім бауырының майы және балдыр майы. NIH ODS: триглицеридтер мен бос май қышқылдарының сіңімділігі этил эфирлеріне қарағанда сәл жоғары, бірақ барлық формалар қандағы EPA мен DHA-ны елеулі арттырады. 2015 жылғы шолу: криль майы мен балық майының арасында айырмашылық болуы мүмкін, бірақ нақты қорытындыға деректер аз.
Қауіпсіздік
Жоғарғы рұқсат етілген деңгей белгіленбеген. EFSA мен FDA ересектер үшін қоспалардан күніне 5 г-ға дейін EPA+DHA қауіпсіз деп санайды. Жанама әсерлері әдетте жеңіл: жағымсыз дәм, қыжыл, жүрек айну, іш өту. Екі ірі зерттеуде бірнеше жыл бойы күніне 4 г қабылдау жүрек ауруы бар немесе қаупі жоғары адамдарда жүрекше фибрилляциясының қаупін сәл арттырған. Варфарин не басқа антикоагулянт ішсең — алдымен дәрігермен ақылдас (NIH).
Кәдімгі тамақтан
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2025.
- AIS Sports Supplement Framework — Group B . Australian Institute of Sport, 2026.
- Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) . European Food Safety Authority, 2012.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids . International Society of Sports Nutrition, 2025.
- Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect . Vascular Health and Risk Management, 2015.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.