Цитруллин
Дерек аз әрі қарама-қайшы; қайталау санында шағын өсім болуы мүмкін
Бұл не
Көбіне цитруллин малаты — малатпен қосылыс — түрінде қабылданатын қоспа. Цитруллин малатының 56,64%-ы — цитруллин: 1 г-ы 566 мг цитруллин береді (NIH ODS).
Не береді
Дерек аз әрі бір-біріне қайшы (NIH ODS). Күш жұмысында мета-талдау шағын әсер тапқан: 6–8 г цитруллин малаты орта есеппен 3 қайталау (6,4%) қосқан. Басқа мета-талдау бойынша, бұлшықет күшін арттырмайды; төзімділікке пайдасы табылмаған. 2026 жылғы мета-талдау: жақсару болса да шағын, ал дәлелдер шектеулі.
Қанша
Ресми ұсынылған доза жоқ: 2026 жылғы мета-талдау бойынша сенімді дозалау анықталмаған. Күш жұмысы зерттеулерінде жаттығудан 40–60 минут бұрын 6–8 г цитруллин малаты берілген; JISSN-дегі шолу тұрақты қабылдағанда күніне 6–8 г деп көрсетеді.
Қашан қабылдау керек
Зерттеулерде — жаттығудан 40–60 минут бұрын. Қабылдау уақыты нәтижеге әсер ете ме — көрсетілмеген: 2026 жылғы мета-талдау айырмашылық таппаған.
Кімге пайдалы
Нақты жауап жоқ: цитруллин кімге пайдалы екені әлі анықталуы тиіс (NIH ODS). Мета-талдау күш жаттығуларындағы қайталау санында шағын өсім тапқан.
Кімге қажет емес
Төзімділікке жаттығатындарға: мета-талдаулар пайда таппаған. Күштің өсуін күтетіндерге: бұл да көрсетілмеген. Жалпы алғанда, зерттеулер цитруллинді нәтиже үшін қабылдауға сенімді негіз бермейді (NIH ODS).
Түрлері
L-цитруллин және цитруллин малат — L-цитруллиннің малатпен (алма қышқылымен) қосылысы — сатылады. Малат өз әсерін қосады деп болжанады, бірақ бұл дәлелденген артықшылық емес, механизм туралы болжам. 2021 жылғы шолу сапа мәселесін атап өтеді: кейбір өндірушілерде көрсетілген цитруллин мен малат арақатынасы расталмаған.
Қауіпсіздік
Қауіпсіздігі жеткілікті зерттелмеген, әсіресе айлап қабылдағанда (NIH ODS). Бір зерттеуде 41 қатысушының 6-ы асқазандағы жайсыздық туралы хабарлаған. Қысқа зерттеулерде 4 апта бойы күніне 6 г-ға дейін қабылдағанда жанама әсер табылмаған. Жүктілік, жасөспірімдер, аурулар және дәрілер туралы дерек табылмады — алдымен дәрігерге.
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis . International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021.
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials . Journal of Dietary Supplements, 2022.
- Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis . Nutrients, 2026.
- Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance . European Journal of Applied Physiology, 2021.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.