Коллаген
Жүктеме кезіндегі буын ауыруын азайтуы мүмкін, бірақ деректер әлі аз
Бұл не
Жануар тектес ақуыз. Қоспаларда коллаген гидролизаты (пептидтер) немесе желатин түрінде болады. Оны буын, байлам және сіңір үшін қабылдайды.
Не береді
Деректер аз. ХОК бағалауынша, коллаген түзілуінің артуы мен ауырудың азаюы мүмкін, ал функционалдық пайдасы мен жарақаттан кейінгі қалпына келуге әсері белгісіз. 2021 жылғы жүйелі шолу күніне 5–15 г буын ауыруын азайтып, қызметін жақсартатынына күшті дәлел тапты. AIS: пайдалы болуы мүмкін, бірақ жаңа зерттеулер қажет.
Қанша
Дереккөздер әртүрлі айтады. ХОК: 50 мг C дәруменімен бірге 5–15 г желатин немесе күніне шамамен 10 г коллаген гидролизаты. Жүйелі шолу: күніне 5–15 г, әрі 15 г коллаген синтезін 5 г-ға қарағанда көбірек арттырған. AIS: күніне 20–30 г.
Қашан қабылдау керек
Жаттығудан 40–60 минут бұрын немесе оңалту сабағынан 1 сағат бұрын; жаттығусыз күні — тәуліктің сол уақытында (AIS). Жүйелі шолуда пайдасы жүктемеден кемінде 1 сағат бұрын, 3 айдан астам қабылдаумен байланыстырылады.
Кімге пайдалы
Жүктеме кезінде буыны ауыратындарға, байламын не сіңірін қалпына келтіріп жүргендерге немесе бұрын дәнекер тінін жарақаттағандарға — тексерілген әдістермен қатар жалпы жоспардың бөлігі ретінде (AIS). Рационда C дәрумені жеткілікті болуы керек: ол коллаген синтезі үшін қажет.
Кімге қажет емес
Бұлшықет өсіруді көздейтіндерге: сапасы жоғары ақуызбен салыстырғанда коллаген бұлшықет ақуызының синтезіне елеулі әсер етпеген. Вегетариандар мен вегандарға сай келмеуі мүмкін — бұл жануар тектес ақуыз (AIS).
Түрлері
Қоспалардағы негізгі форма — гидролизденген коллаген (пептидтер): коллаген ферменттермен оңай сіңетін қысқа пептидтерге дейін ыдыратылады. Желатиннен айырмашылығы, пептидтер қоюланбайды және суық суда ериді. Шикізаты — сиыр, шошқа, теңіз немесе құс тектес (2021 жылғы шолу). Бөлек форма — тауық төсінен алынған денатурацияланбаған II типті коллаген: шолуда сипатталған жалғыз зерттеуде күніне 40 мг қабылдағанда тізені жазу амплитудасы мен ауырсынусыз жүктеме уақыты бастапқы деңгеймен салыстырғанда артқан.
Қауіпсіздік
ХОК желатин мен коллагенді қаупі төмен қоспаларға жатқызады. Жүйелі шолуда ешбір зерттеу, тіпті күніне 60 г кезінде де, жанама әсер туралы хабарламаған. Өнімде C дәрумені болса: оның қоспаларын ұзақ қабылдау жаттығуға бейімделуді нашарлатуы мүмкін (AIS). Жоғарғы деңгей мен дәрілермен өзара әрекеттесу туралы дереккөздерде дерек жоқ.
Кәдімгі тамақтан
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Group B . Australian Institute of Sport, 2026.
- The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review . Amino Acids, 2021.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.