Креатин
Күш жаттығулары мен қысқа қарқынды жүктемеде көмектеседі; дәлелі күшті
Бұл не
Креатин моногидраты бұлшықеттегі креатин қорын арттырады. Қысқа қарқынды күш салуға — спринтке, салмақпен жасалатын тәсілдерге — қажет энергия осы қорға байланысты. AIS бойынша, моногидраттан басқа креатин түрін алуға ғылыми негіз жоқ.
Не береді
ISSN оны жоғары қарқынды жұмыс пен майсыз масса жинау үшін ең тиімді қоспа деп атайды. Жүктеу кезеңінен кейін қарқынды қайталама күш салудағы нәтиже әдетте 10–20%-ға өседі. Күш жаттығуларымен бірге күшті, бұлшықет төзімділігін және өсуін жақсартады (AIS). EFSA 55 жастан асқан адамдарда күшке әсерін мойындаған.
Қанша
Күніне 3–5 г: бұлшықеттегі қор 3–4 аптада толады (ISSN, AIS). Тезірек — жүктеу: күніне шамамен 20 г (5 г-нан 4 қабылдау, немесе тәулігіне ~0,3 г/кг) 5–7 күн, содан кейін күніне 3–5 г (ISSN, IOC). Ірі спортшыларға қорды сақтау үшін күніне 5–10 г қажет болуы мүмкін (ISSN). EFSA: күніне кемінде 3 г.
Қашан қабылдау керек
Нақты уақыттан гөрі күн сайын қабылдау маңыздырақ: EFSA бойынша, 55 жастан асқан адамдарда тек жаттығу күндері қабылдау әсер бермеген. Жаттығудан кейін ішу алдында ішуден артық деген дерек аз (AIS). Көмірсуы бар тамақпен бірге қабылдаған жөн — креатин жақсырақ сақталады. Ерітіндіні бірден ішу керек: сұйықта креатин тез ыдырайды.
Кімге пайдалы
Күш, интервалдық жаттығулармен немесе қайталама жұлқыныстары бар командалық спорт түрлерімен айналысатындарға. Вегетариандарда бұлшықеттегі креатин қоры төмен, сондықтан қоспадан түсетін өсім көбірек болуы мүмкін (ISSN, AIS).
Кімге қажет емес
Төзімділік түрлерінде — ұзақ жүгіру, жүзу — пайдасы аз, ал салмақтың артуы кедергі болуы мүмкін (NIH ODS). Жүктеуден кейін салмақ 1–2 кг-ға, негізінен су есебінен, артуы мүмкін — дене салмағы маңызды жерде бұл кемшілік (IOC).
Түрлері
Моногидраттан бөлек цитрат, этил эфирі, буферленген креатин, нитрат және гидрохлорид сатылады. ISSN: клиникалық деректер цитраттың, этил эфирінің, буферленген формалардың және нитраттың бұлшықетте моногидраттан жақсырақ сақталатынын көрсетпеген. Тікелей салыстыруларда этил эфирі моногидраттан артықшылық бермеген (бұлшықеттегі креатинде айырмашылық болмаған, қан сарысуында ол төменірек болған), ал буферленген форма әсері жағынан да, жанама әсерлері жағынан да артықшылық бермеген. 2022 жылғы шолу: гидрохлорид тиімдірек болып шықпаған, ал микрондалған моногидраттың жақсырақ сіңетіні туралы дерек жоқ.
Қауіпсіздік
Тұрақты тіркелген жалғыз жанама әсер — салмақтың артуы (ISSN). Дені сау адамдарда ұзақ қабылдау зиян көрсетпеген: IOC — 4 жылға дейін, ISSN — күніне 30 г-ға дейін 5 жыл. Бүйрекке зияны туралы сенімді дерек жоқ; бүйрек ауруында алдымен дәрігерге. Кейде асқазан-ішек жеңіл бұзылғаны айтылады (AIS). Жүкті әйелдерге ұсыныс табылмады — алдымен дәрігерге.
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine . ISSN, 2017.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Creatine Monohydrate, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim . EFSA, 2016.
- Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review . Nutrients, 2022.
- A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.
- The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.