Креатин
Помогает в силовых и коротких интенсивных нагрузках; доказательства сильные
Что это
Креатин моногидрат повышает запасы креатина в мышцах. От них зависит энергия для коротких интенсивных усилий: спринта, подходов с весом. По AIS, научных причин брать другие формы креатина, кроме моногидрата, нет.
Польза
ISSN называет его самой эффективной добавкой для высокоинтенсивной работы и набора сухой массы. После загрузки результат в интенсивных повторных усилиях обычно растёт на 10–20%. Вместе с силовыми тренировками улучшает силу, выносливость мышц и их рост (AIS). EFSA признало эффект для силы у людей старше 55 лет.
Доза
3–5 г в день: так запасы в мышцах насыщаются за 3–4 недели (ISSN, AIS). Быстрее — загрузка: около 20 г в день (4 приёма по 5 г, или ~0,3 г/кг в сутки) 5–7 дней, затем 3–5 г в день (ISSN, IOC). Крупным спортсменам для поддержания может требоваться 5–10 г в день (ISSN). EFSA: не меньше 3 г в день.
Когда принимать
Важнее принимать каждый день, чем в конкретное время: по EFSA, у людей старше 55 лет приём только в дни тренировок эффекта не дал. Данных, что после тренировки лучше, чем до, мало (AIS). Принимай с едой, где есть углеводы, — так креатин лучше удерживается. Раствор пей сразу: в жидкости креатин быстро разрушается.
Кому стоит
Тем, кто занимается силовыми, интервальными тренировками или игровыми видами с повторными рывками. У вегетарианцев запасы креатина в мышцах ниже, поэтому прибавка от добавки может быть больше (ISSN, AIS).
Кому не нужно
В видах на выносливость — длительный бег, плавание — пользы мало, а прибавка веса может мешать (NIH ODS). После загрузки вес может вырасти на 1–2 кг, в основном за счёт воды, — это минус там, где важен вес тела (IOC).
Формы
Кроме моногидрата продают цитрат, этиловый эфир, буферизованный креатин, нитрат и гидрохлорид. ISSN: клинические данные не показали, что цитрат, этиловый эфир, буферизованные формы и нитрат удерживаются в мышцах лучше моногидрата. В прямых сравнениях этиловый эфир не дал преимуществ перед моногидратом (по креатину в мышцах различий не было, в сыворотке крови он был ниже), а буферизованная форма не дала преимуществ ни по эффекту, ни по побочным действиям. Обзор 2022 года: гидрохлорид не оказался эффективнее, а о лучшей усвояемости микронизированного моногидрата данных нет.
Безопасность
Единственный стабильный побочный эффект — прибавка веса (ISSN). У здоровых людей долгий приём не показал вреда: до 4 лет по IOC, до 30 г в день 5 лет по ISSN. Убедительных данных о вреде для почек нет; при болезни почек сначала спроси врача. Редко сообщают о лёгком расстройстве ЖКТ (AIS). Рекомендаций для беременных мы не нашли — сначала к врачу.
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine . ISSN, 2017.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Creatine Monohydrate, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim . EFSA, 2016.
- Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review . Nutrients, 2022.
- A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.
- The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.