BCAA
Если белка в рационе хватает, отдельные BCAA почти ничего не добавляют
Что это
Три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. На них приходится около 25% аминокислот в продуктах с полноценным белком — мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке.
Польза
Исследования не показали стабильно, что BCAA улучшают результаты, наращивают мышцы или помогают восстановлению (NIH). Их влияние на мышечный белок заметно слабее, чем у порции полноценного белка (AIS). Смягчить мышечное повреждение они могут, но польза выглядит незначительной и видна лишь против плацебо без белка (AIS).
Доза
Рекомендованной дозы нет: схемы в исследованиях слишком разные для твёрдых рекомендаций (AIS). Протоколы, которые выглядят рабочими, требуют 16–20 г в день — AIS называет это непрактичным. Ориентир — не добавка, а еда: около 2,5 г лейцина за приём пищи, это примерно 20 г сывороточного белка.
Когда принимать
Твёрдых рекомендаций нет. Из исследований неясно, влияет ли на синтез мышечного белка то, принят белок с BCAA до или после тренировки (NIH).
Кому стоит
Возможно, тем, у кого приём пищи недотягивает по белку — растительный белок или меньше 20–30 г качественного белка: тогда может помочь добавка лейцина до суммарных 2,5–3 г. Но польза показана только для синтеза мышечного белка; твёрдых данных о росте мышц, силе или восстановлении пока нет (AIS).
Кому не нужно
Тем, кто получает достаточно полноценного белка: потребности в отдельных BCAA при этом почти нет (AIS). Продукты с полноценным белком и порошки из него, особенно сывороточный, сами увеличивают потребление BCAA (NIH).
Безопасность
До 20 г BCAA в день в несколько приёмов, по-видимому, безопасны; при 20 г в день и меньше на срок до 6 недель о проблемах не сообщалось, побочные эффекты неизвестны (NIH). Верхний допустимый уровень в источниках не указан.
Из обычной еды
Посчитать под себя
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2024.
- AIS Sports Supplement Framework — Group C . Australian Institute of Sport, 2026.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.