Калькулятор белка в день

Тренирующимся обычно хватает 1,4–2,0 г белка на кг веса в сутки (ISSN, 2017). Workoutify ставит норму по цели: 2 г/кг при похудении, 1,8 — для мышц и силы, 1,6 — для выносливости.

Белка в день

126 г

Как получилось

70 кг × 1,8 г/кг = 126 г

3 приёма — по 42 г, 4 приёма — по 32 г

Диапазон из исследований

1,4–2 г/кг × 70 кг = 98–140 г

ISSN советует 0,25–0,40 г на кг за приём — для тебя 18–28 г каждые 3–4 часа.

Норма белка по цели

Цель	Белок, г на кг веса
Похудеть	2
Набрать мышцы	1,8
Стать сильнее	1,8
Выносливость	1,6

Пример расчёта

Вес 70 кг, цель — мышцы: 70 × 1,8 = 126 г в день. При трёх приёмах — по 42 г, при четырёх — по 32 г. Диапазон из исследований — 98–140 г.

Больше — не значит лучше

Мета-анализ Мортона и соавторов (2018): при силовых тренировках дополнительный белок перестаёт прибавлять мышцы примерно с 1,6 г на кг в сутки. Норма выше нужна, чтобы был запас, а не потому, что каждый грамм сверху работает.

На дефиците калорий белка нужно больше: тренированным людям ISSN допускает 2,3–3,1 г на кг безжировой массы. Поэтому при похудении калькулятор ставит 2,0 г на кг.

Сколько белка за один приём

Ориентир ISSN — 20–40 г качественного белка за приём, или 0,25–0,40 г на кг веса, каждые 3–4 часа. Общее количество за день важнее точного времени: жёсткого «окна» после тренировки данные не подтверждают.

Где взять столько белка

Проще всего — построить приёмы вокруг белкового блюда: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. В подборке — рецепты, где белка много на порцию.

Рецепты с большим количеством белка

Программы под эту цель

Частые вопросы

Сколько белка нужно для набора мышц?

Workoutify ставит 1,8 г на кг веса: при 70 кг это 126 г в день. По мета-анализу 2018 года прибавка мышц от дополнительного белка сходит на нет около 1,6 г/кг, так что гнаться за большими цифрами не нужно.

Сколько белка есть при похудении?

Больше, чем на поддержании: калькулятор ставит 2 г на кг, чтобы сохранить мышцы на дефиците. Тренированным людям на дефиците ISSN допускает и 2,3–3,1 г на кг безжировой массы.

Сколько белка усваивается за один приём?

Жёсткого предела нет. Ориентир ISSN — 20–40 г, или 0,25–0,40 г на кг веса за приём каждые 3–4 часа; дневная норма важнее точного времени.

Можно ли добирать белок протеином?

Да, если едой норму набрать не получается. Протеин — это тот же белок молока или растений, его граммы просто идут в дневную норму. При болезнях почек норму белка согласуй с врачом.

Расчёт — оценка для здоровых взрослых, а не медицинский совет. При болезнях, беременности и приёме лекарств — к врачу.