RU
Начать

Программа на массу в зале на 4 дня для среднего уровня

Неделя для продолжающего в зале с целью набрать мышцы: 4 тренировки по 75 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — верх тела, пт — низ тела).

Цель
Масса
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
75 минут
Сплит
Верх / низ
Уровень
Средний
Где
Зал

Понедельник — верх тела

≈ 77 мин
Разминка 3 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Отжимания широкой постановкой рук

    4 × 6 отдых 90 с RPE 8

  2. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Отжимания

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Тяга сверху широким хватом в рычажном тренажёре

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  5. Сгибание рук со штангой узким хватом

    3 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Молотковые сгибания с гантелями попеременно

    4 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Французский жим лёжа с EZ-грифом

    4 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

Вторник — низ тела

≈ 72 мин
Разминка 3 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Махи ногой вперёд-назад

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Силовой рывок штанги

    6 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Сплит-присед с гантелью гоблет

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Фронтальный присед

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  5. Разгибание спины лёжа

    4 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Приведение бедра в тренажёре

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Нордические сгибания

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Подъём на носки сидя в тренажёре

    4 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Поза голубя

    3 × 30 с отдых 15 с

Четверг — верх тела

≈ 71 мин
Разминка 3 упражнения
  1. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Грудные ротации с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим от груди в тренажёре

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Жим Арнольда

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Тяга верхнего блока одной рукой

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Сведение рук на блоке

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Махи гантелями в стороны и перед собой

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка трицепса над головой

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка груди в дверном проёме

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — низ тела

≈ 72 мин
Разминка 3 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Махи ногой вперёд-назад

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Трастер со штангой

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Силовое взятие штанги на грудь

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Выпады со штангой

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Сисси-присед

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Отведение бедра с собственным весом

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Сгибание ног с гантелью

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Подъём на носок на одной ноге с гантелью

    6 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка квадрицепса стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

  3. Растяжка задней поверхности бедра стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
  • Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 8–8,5 — это примерно 1–2 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю