Отведение бедра с собственным весом
Подъём ноги лёжа на боку, нацеленный на среднюю ягодичную мышцу — небольшое, но важное упражнение для ягодиц ради стабильности и формы бёдер.
Как выполнять
- Лягте на бок на коврик, ноги одна на другой, нижняя рука вытянута под головой для опоры.
- Расположите бёдра ровно одно над другим и слегка согните нижнюю ногу для стабильности.
- Держите верхнюю ногу прямой, носок слегка вперёд, стопа на себя.
- Поднимите верхнюю ногу прямо вверх к потолку плавным контролируемым движением.
- Остановитесь, когда почувствуете сильное сокращение в боковой части бедра — обычно около 30–45 градусов.
- Медленно опустите ногу обратно, не касаясь нижней ноги, и повторите.
Главное в технике
Таз не откатывайте назад: нога идёт строго вбок и вверх, медленно, без маха.
Частые ошибки
- ✕ Отклонение таза назад, чтобы поднять ногу выше, что позволяет сгибателям бедра брать на себя работу средней ягодичной.
- ✕ Слишком быстрый подъём ноги, что убирает время под напряжением, развивающее ягодицу.
- ✕ Носок развёрнут к потолку, бедро вращается наружу — работа уходит с боковой части бедра.
- ✕ Смещение верхнего бедра вперёд — убивает сокращение боковой ягодицы и превращает движение в мах ногой.
Чем полезно
- ✓ Развивает среднюю ягодичную мышцу для стабильности бёдер и округлой формы ягодиц.
- ✓ Улучшает траекторию коленей в приседах и выпадах.
- ✓ Активирует боковые мышцы бёдер перед тренировкой ног.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Отведение бедра с собственным весом
- Ракушка с резинкой
- Отведение согнутой ноги на четвереньках
-
Ступень 2
Об упражнении
Отведение бедра с собственным весом — это подъём ноги лёжа на боку, изолирующий среднюю ягодичную мышцу — небольшую мышцу сбоку таза, которую большинство программ приседа и становой недорабатывают. Сильная средняя ягодичная окупается стабильностью бёдер, траекторией коленей и той округлой формой ягодиц, которую базовые упражнения сами по себе не дают. Это рабочая лошадка программ, ориентированных на ягодицы, женских тренировок и реабилитации, где важна стабильность бёдер. Оно также полезно как разминочный активатор перед днём приседа, в финишерах на ягодицы и в активации низа тела.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.