RU
Начать

Отведение бедра на блоке

Отведение выпрямленной ноги в сторону стоя на блоке, изолирующее отводящие мышцы бедра.

Как выполнять

  1. Прикрепите манжету для лодыжки к самому нижнему положению блока.
  2. Застегните манжету на лодыжке ноги, дальней от тренажёра, и встаньте боком.
  3. Держитесь за раму для баланса, ноги примерно на ширине плеч.
  4. Напрягите пресс и держите рабочее колено прямым.
  5. Отводите ногу с манжетой от средней линии, ведя движение пяткой.
  6. Ненадолго задержитесь, под контролем опустите ногу против сопротивления троса и повторите.

Главное в технике

Ведите ногу пяткой, колено прямое; без маха — двигается бедро, не корпус.

Частые ошибки

  • Размах ноги по инерции, из-за которого пропадает напряжение в средней ягодичной.
  • Наклон корпуса от тренажёра: двигается корпус, а не бедро.
  • Носок повёрнут вверх — подключаются сгибатели бедра вместо отводящих.
  • Подъём выше точки сильного сокращения, из-за чего работа уходит на поясницу.

Чем полезно

  • Изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы их не скрывала работа в базовом упражнении.
  • Тренирует стабильность таза, от которой зависят движения на одной ноге и бег.
  • Плавно нагружает отведение бедра по всей амплитуде благодаря натяжению троса.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Отведение бедра»

Об упражнении

Отведение бедра на блоке изолирует мышцы, которые уводят ногу от средней линии. Манжета на лодыжке крепится к нижнему блоку и нагружает внешнюю ногу; вы поднимаете её в сторону при прямом колене, ведя пяткой, чтобы работали средняя и малая ягодичные, а не сгибатели бедра. Эти мышцы удерживают таз ровно при движениях на одной ноге: ходьбе, беге и подъёме по лестнице, поэтому их тренируют отдельно. Опорная нога и пресс стабилизируют корпус против тяги троса. Упражнение подходит для работы на ягодицы, профилактики и беговой подготовки, где важна сила бокового отдела бедра.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю