KZ
Бастау

Блокта санды жанға әкету

Блокта тік тұрып түзу аяқты жанға көтеру: жамбастың әкетуші бұлшықеттерін оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Тобық манжетін блоктың ең төменгі қалпына бекітіңіз.
  2. Манжетті тренажерден алыс аяқтың тобығына тағып, бүйірмен тұрыңыз.
  3. Тепе-теңдік үшін рамадан ұстап, аяқтарды шамамен иық енінде қойыңыз.
  4. Престі қатайтып, жұмыс істейтін тізені түзу ұстаңыз.
  5. Манжеті бар аяқты орта сызықтан алыстатып, өкшемен жетектей әкетіңіз.
  6. Қысқа кідіріп, аяқты тростың қарсылығына қарсы бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Аяқты өкшемен жетектеңіз, тізе түзу, сермемеңіз — сан қозғалсын, дене емес.

Жиі қателер

  • Аяқты инерциямен сілтеу: орта бөксе бұлшықетіндегі кернеу жоғалады.
  • Денені тренажерден алыс қисайту: жамбас емес, дене қозғалады.
  • Башпайды жоғары бұру — әкетушілердің орнына жамбас бүккіштер қосылады.
  • Күшті жиырылу нүктесінен жоғары көтеру: жұмыс белге ауысады.

Пайдасы

  • Орта және кіші бөксе бұлшықеттерін күрделі жаттығудың астында қалдырмай оқшаулайды.
  • Бір аяқтағы қозғалыс пен жүгіру тәуелді жамбас тұрақтылығын жаттықтырады.
  • Трос кернеуімен бүкіл ауқым бойы жамбасты әкетуді біркелкі жүктейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Санды жанға әкету» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блоктағы жамбасты әкету аяқты орта сызықтан алыстататын бұлшықеттерді оқшаулайды. Төменгі блокқа бекітілген тобық манжеті сыртқы аяқты жүктейді; оны тізе түзу күйде, өкшемен жетектеп, жанға көтересіз, сонда жамбас бүккіштер емес, орта және кіші бөксе бұлшықеттері жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттер жүру, жүгіру және баспалдақпен көтерілу сияқты бір аяқтағы қозғалыстарда жамбасты тең ұстайды, сондықтан оларды әдейі жаттықтырады. Тірек аяқ пен пресс денені тростың тартуына қарсы тұрақтандырады. Жаттығу бөксеге арналған жұмысқа, алдын алуға және жамбастың бүйір күші маңызды жүгіру дайындығына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру