KZ
Бастау

Резеңке таспамен «қабыршақ»

Бүйірімен жатып жамбасты ашу: тізенің үстінде таспа, жоғарғы тізе көтеріледі, табандар бірге қалады.

Қалай орындау керек

  1. Мини-таспаны екі санға тізеден сәл жоғары киіңіз.
  2. Бүйірімен жатыңыз: жамбас, тізе және табан бір-бірінің үстінде, тізе шамамен 90 градус бүгілген.
  3. Басты төменгі қолға қойып, жоғарғы алақанды кеуде алдында еденге қойыңыз.
  4. Табандарды бірге ұстап, жоғарғы тізені жамбасты артқа аудармай, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
  5. Жоғарыда аз тоқтап, тізені бақылаумен төменгі тізеге жуықтағанша түсіріңіз.
  6. Тәсілді аяқтап, жағын ауыстырыңыз да, сондай амплитудамен қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Табандар қосулы, жамбас артқа аунамасын — тізені баяу, инерциясыз ашыңыз.

Жиі қателер

  • Жоғарғы жамбасты артқа аудару: жұмысты бел мен жамбастың кең шандыр керуші бұлшықеті алып кетеді.
  • Табандардың ажырап кетуі: жаттығудың негізгі шектеуі жоғалады.
  • Асығып, жамбасты баяу бұрудың орнына инерцияны қолдану.
  • Таспаны тізеден сәл жоғары емес, тізе буынының өзіне тағу.

Пайдасы

  • Жамбасты әкету мен жамбас тұрақтылығы үшін орта бөксе бұлшықетін жұмыс істетеді.
  • Мини-таспа мен еденде орын жеткілікті, сондықтан кез келген жылытуға сәйкес келеді.
  • Жамбасты отырып-тұруға, выпадқа және бір аяқпен істейтін жұмысқа дайындайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Санды жанға әкету» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен «қабыршақ» — бүйірімен жатып орындалатын жамбас жаттығуы. Жамбас, тізе және табан бір-бірінің үстінде жатады, тізе бүгілген, ал мини-таспа тізеден сәл жоғары тағылады. Жоғарғы тізе төбеге қарай көтеріледі, табандар бірге қалады, жамбас қозғалмайды, содан кейін тізе бақылаумен түседі. Бұл — жамбасты әкету және сыртқа айналдыру, ол жоғарғы жамбастағы орта бөксе бұлшықетін жұмыс істетеді, ал жаттықтырушылар оны отырып-тұру, выпад және жүгіру алдындағы белсендіру ретінде қолданады, өйткені ұзақ отырғаннан кейін орта бөксе бұлшықеті жиі «ұйықтап» қалады. Бұл — жылытуға арналған жеңіл жүктемелі жаттығу, ауыр күштік негізгі жаттығу емес, ол жамбас тұрақтылығына жарайды және кейін бүйірлей жүру мен таспамен отырып-тұруға ауысады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру