Бір қайталауға максимум (1ПМ) калькуляторы

Эпли формуласы бойынша бір қайталауға максимум — салмақ × (1 + қайталау / 30): 100 кг 5 қайталаумен шамамен 116,7 кг береді. Төменде — Хелмс кестесі бойынша RPE 6–10 кезінде 1–12 қайталауға 2,5 кг-ға дөңгелектелген жұмыс салмақтары.

Снарядтағы салмақ, кг

Неше қайталау жасадың

Сенің 1ПМ шамамен

116,7 кг

Қалай шықты

100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг

Белгілі қормен керекті қайталау санын жасау үшін снарядқа қанша салу керек. RPE 10 — шегіне дейін, RPE 8 — қорда екі қайталау, RPE 6 — төрт. Сенің қайталауларыңның жолы белгіленген.

×1 100 105 107,5 112,5 117,5 кг
×2 97,5 100 105 107,5 112,5 кг
×3 95 97,5 100 105 107,5 кг
×4 92,5 95 97,5 100 105 кг
×5 90 92,5 95 97,5 100 кг
×6 85 90 92,5 95 97,5 кг
×7 82,5 85 90 92,5 95 кг
×8 80 82,5 85 90 92,5 кг
×9 77,5 80 82,5 85 90 кг
×10 75 77,5 80 82,5 85 кг
×11 75 75 77,5 80 82,5 кг
×12 72,5 75 75 77,5 80 кг

RPE 6–10 толық кестесі

Қайталау	RPE 6	RPE 7	RPE 8	RPE 9	RPE 10
1	100	105	107,5	112,5	117,5
2	97,5	100	105	107,5	112,5
3	95	97,5	100	105	107,5
4	92,5	95	97,5	100	105
5	90	92,5	95	97,5	100
6	85	90	92,5	95	97,5
7	82,5	85	90	92,5	95
8	80	82,5	85	90	92,5
9	77,5	80	82,5	85	90
10	75	77,5	80	82,5	85
11	75	75	77,5	80	82,5
12	72,5	75	75	77,5	80

RPE деген не

RPE — тәсілдің ауырлығын 10-ға дейінгі шкаламен бағалау, қордағы қайталауға байланған: RPE 10 — бірде-біреу қалмады, RPE 9 — біреу қалды, RPE 8 — екеу. Қайталау қоры бар шкаланы Хелмс пен әріптестері 2016 жылы сипаттаған.

Ол күнге бейімделеді: ұйқың қанбаса, сол RPE 8 азырақ салмақ береді, ал жаттығу бәрібір керекті жүктемеге түседі.

RPE 10 шегіне дейін
RPE 9 қорда 1
RPE 8 қорда 2
RPE 7 қорда 3
RPE 6 қорда 4

Қалай есептеледі

Максимум — Эпли формуласы бойынша (1985): 1ПМ = салмақ × (1 + қайталау / 30). Бір қайталау — бұл максимумның өзі, сондықтан оған формула салмақтың өзін қайтарады.
Жұмыс салмағы — 1ПМ × Хелмс пен әріптестерінің кестесіндегі (2016) осы қайталау мен RPE үшін максимум үлесі, содан кейін ең жақын 2,5 кг-ға дейін: штангадағы дисктер солай жиналады. Қайталау кестеде ескерілген, екінші жеңілдік жоқ.
Қосымша да солай есептейді: жоспарда тәсіл RPE арқылы берілсе, салмақ осы кестеден және сенің ең жақсы тәсіліңнен алынады.

Есептеу мысалы: 100 кг × 5

100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг. Демек, қорда екі қайталаумен (RPE 8) 5 қайталауға — 95 кг, сол қормен 8 қайталауға — 85 кг, ал шегіне дейінгі жалғыз қайталау — 117,5 кг.

Формула қашан қателеседі

10–12-ден көп қайталау: Эплидің түзу сызығы максимумды асырып көрсетеді, сондықтан калькулятор да, қосымша да 12-ден артық қайталау алмайды.
Тәсіл шегіне дейін жасалмаса: формула қорда қайталау қалмады деп санайды. Тағы 2–3 қайталау қалса, нақты максимум жоғарырақ.
Әртүрлі жаттығулар: отырып-тұруда, жатып итеруде және тартуда бағалау оқшау жаттығулар мен тренажерлерге қарағанда шындыққа жақынырақ.
Жақсы жағдайда да бұл бірнеше пайыз қателігі бар бағдар — жұмыс салмағын таңдауға жетеді, рекордтың орнын баспайды.

Осы мақсатқа арналған бағдарламалар

Жиі қойылатын сұрақтар

Бір қайталауға максимумды тексерусіз қалай есептеуге болады?

Шегіне жақын 3–8 қайталаудан тәсіл жаса да, салмақ пен қайталауды Эпли формуласына қой: салмақ × (1 + қайталау / 30). Мысалы, 80 кг 6 қайталаумен 96 кг береді.

Эпли формуласы қаншалықты дәл?

10 қайталауға дейін бағалау әдетте нақты максимумнан бірнеше пайызға ғана ауытқиды. Тәсіл неғұрлым ұзын болса, қате соғұрлым үлкен, сондықтан калькулятор 12-ден көп қайталау алмайды.

8 қайталауға қандай салмақ алу керек?

Қорға байланысты. 1ПМ 100 кг болса, қорда екі қайталаумен (RPE 8) 8 қайталауға — шамамен 75 кг, шегіне дейін — шамамен 77,5 кг. Өз максимумың үшін кестедегі 8-жолды қара.

Максимумды іс жүзінде тексеру керек пе?

Жұмыс салмағын таңдау үшін — жоқ: бағалау жеткілікті, ал максимумды тексеру — ең ауыр әрі ең қауіпті тәсіл. Бәрібір тексерсең — қыздырынудан кейін және сақтандырушымен.

Есеп — сау ересектерге арналған бағалау, медициналық кеңес емес. Ауру, жүктілік және дәрі қабылдау кезінде — дәрігерге.