Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

Одноповторный максимум по формуле Эпли — вес × (1 + повторы / 30): 100 кг на 5 повторов дают около 116,7 кг. Ниже — рабочие веса на 1–12 повторов при RPE 6–10 по таблице Хелмса, округлённые до 2,5 кг.

Вес на снаряде, кг

Сколько повторов сделал

Твой 1ПМ примерно

116,7 кг

Как получилось

100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг

Сколько ставить на снаряд, чтобы сделать нужное число повторов с заданным запасом. RPE 10 — отказ, RPE 8 — в запасе два повтора, RPE 6 — четыре. Строка твоих повторов подсвечена.

×1 100 105 107,5 112,5 117,5 кг
×2 97,5 100 105 107,5 112,5 кг
×3 95 97,5 100 105 107,5 кг
×4 92,5 95 97,5 100 105 кг
×5 90 92,5 95 97,5 100 кг
×6 85 90 92,5 95 97,5 кг
×7 82,5 85 90 92,5 95 кг
×8 80 82,5 85 90 92,5 кг
×9 77,5 80 82,5 85 90 кг
×10 75 77,5 80 82,5 85 кг
×11 75 75 77,5 80 82,5 кг
×12 72,5 75 75 77,5 80 кг

Вся таблица RPE 6–10

Повторы	RPE 6	RPE 7	RPE 8	RPE 9	RPE 10
1	100	105	107,5	112,5	117,5
2	97,5	100	105	107,5	112,5
3	95	97,5	100	105	107,5
4	92,5	95	97,5	100	105
5	90	92,5	95	97,5	100
6	85	90	92,5	95	97,5
7	82,5	85	90	92,5	95
8	80	82,5	85	90	92,5
9	77,5	80	82,5	85	90
10	75	77,5	80	82,5	85
11	75	75	77,5	80	82,5
12	72,5	75	75	77,5	80

Что такое RPE

RPE — оценка тяжести подхода по шкале до 10, привязанная к запасу повторов: RPE 10 — больше ни одного, RPE 9 — оставался один, RPE 8 — два. Шкалу с запасом повторов описали Хелмс и соавторы в 2016 году.

Она удобна тем, что подстраивается под день: если не выспался, тот же RPE 8 даст меньший вес, и тренировка всё равно попадёт в нужную нагрузку.

RPE 10 отказ
RPE 9 1 в запасе
RPE 8 2 в запасе
RPE 7 3 в запасе
RPE 6 4 в запасе

Как считается

Максимум — по формуле Эпли (1985): 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Один повтор — это и есть максимум, поэтому для него формула возвращает сам вес.
Рабочий вес — 1ПМ × доля максимума для этих повторов и RPE по таблице Хелмса и соавторов (2016), затем до ближайших 2,5 кг: так собираются блины на штанге. Повторы уже учтены в таблице, второй скидки нет.
Так же считает приложение: когда в плане подход задан через RPE, вес подставляется из этой таблицы и твоего лучшего подхода.

Пример расчёта: 100 кг × 5

100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг. Значит, на 5 повторов с двумя в запасе (RPE 8) — 95 кг, на 8 повторов с тем же запасом — 85 кг, а одиночный подход в отказ — 117,5 кг.

Когда формула ошибается

Больше 10–12 повторов: прямая линия Эпли завышает максимум, поэтому калькулятор, как и приложение, берёт не больше 12 повторов.
Подход не до отказа: формула считает, что повторов больше не оставалось. Если в запасе было ещё 2–3, настоящий максимум выше.
Разные упражнения: в приседе, жиме и тяге оценка обычно ближе к правде, чем в изолирующих упражнениях и на тренажёрах.
Даже в хорошем случае это ориентир с погрешностью в несколько процентов — для подбора рабочих весов его хватает, рекорд он не заменяет.

Программы под эту цель

Частые вопросы

Как посчитать одноповторный максимум без проверки?

Сделай подход на 3–8 повторов почти до отказа и подставь вес и повторы в формулу Эпли: вес × (1 + повторы / 30). Например, 80 кг на 6 повторов дают 96 кг.

Насколько точна формула Эпли?

До 10 повторов оценка обычно расходится с настоящим максимумом на несколько процентов. Чем длиннее подход, тем больше ошибка, поэтому больше 12 повторов калькулятор не берёт.

Какой вес брать на 8 повторов?

Зависит от запаса. При 1ПМ 100 кг на 8 повторов с двумя в запасе (RPE 8) — около 75 кг, до отказа — около 77,5 кг. Для своего максимума смотри строку 8 в таблице.

Нужно ли проверять максимум на практике?

Для подбора рабочих весов — нет: оценки достаточно, а проверка максимума — самый тяжёлый подход с самым высоким риском. Если всё же проверяешь — после разминки и со страхующим.

Расчёт — оценка для здоровых взрослых, а не медицинский совет. При болезнях, беременности и приёме лекарств — к врачу.