RU
Начать

Программа на массу в зале на 3 дня для новичка

Неделя для новичка в зале с целью набрать мышцы: 3 тренировки по 60 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — всё тело).

Цель
Масса
Дней в неделю
3 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Всё тело
Уровень
Новичок
Где
Зал

Понедельник — всё тело

≈ 58 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Фронтальный присед

    3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7

  2. Отжимания широкой постановкой рук

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Отжимания

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  5. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  6. Тяга штанги на задние дельты

    4 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  7. Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом

    3 × 12 отдых 60 с

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка сгибателей запястья сидя

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка плеча поперёк тела

    2 × 15 с отдых 15 с

Среда — всё тело

≈ 63 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Силовой рывок штанги

    6 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7

  2. Жим Арнольда

    5 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Тяга верхнего блока одной рукой

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Жим от груди на блоке одной рукой стоя

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  5. Т-образная тяга с упором грудью

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  6. Махи на заднюю дельту в тренажёре

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 4 упражнения
  1. Поза голубя

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

Пятница — всё тело

≈ 60 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Круговые движения тазом

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Выпады со штангой

    3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7

  2. Жим от груди в тренажёре

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Тяга в тренажёре обратным хватом

    6 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Отжимания с опорой рук на возвышение узким хватом

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  5. Тяга гантелей с упором грудью

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  6. Силовое взятие на грудь из виса

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка сгибателей запястья сидя

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Поза голубя

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
  • Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7–7,5 — это примерно 2–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю