RU
Начать

Тяга в тренажёре обратным хватом

Тяга в тренажёре обратным хватом, мощно нагружающая нижние широчайшие и бицепсы — супинированный вариант тяги с упором в грудь.

Как выполнять

  1. Настройте высоту грудного упора так, чтобы он располагался по верхней части груди, а плечи были чуть выше рукояток.
  2. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом ладонями вверх и дайте рукам полностью вытянуться к полу.
  3. Напрягите кор и плотно прижмите грудь к упору, чтобы зафиксировать корпус.
  4. Тяните рукоятки вверх к нижним рёбрам, отводя локти назад и вниз близко к корпусу.
  5. Сделайте паузу вверху с локтями за корпусом, сжимая широчайшие и бицепсы на полный счёт.
  6. Медленно опускайте рукоятки за 2–3 секунды до полного растяжения перед следующим повтором.

Главное в технике

Грудь прижата к упору; тянуть локтями к рёбрам, а не сгибать руки бицепсом.

Частые ошибки

  • Сгибание рук вверх бицепсами вместо тяги с ведением локтями.
  • Отрыв груди от упора, чтобы вытолкнуть вес, что нагружает поясницу.
  • Разведение локтей широко, превращающее тягу в движение прямым хватом и теряющее обратный акцент.
  • Сокращение растяжения и отказ полностью выпрямлять руки внизу каждого повтора.

Чем полезно

  • Наращивает нижние широчайшие с мощной линией тяги, в которой хорошо работают бицепсы.
  • Убирает утомление поясницы благодаря положению с упором в грудь.
  • Тренирует широчайшие и бицепсы вместе — экономит время в тренировке рук и спины.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

Тяга в тренажёре обратным хватом меняет хват на стандартной тяге с упором в грудь, нагружая широчайшие и бицепсы в их сильнейшей линии тяги. Супинированное положение рук естественно прижимает локти близко к корпусу, что смещает акцент на нижние широчайшие и позволяет бицепсам вносить больший вклад. Упор в грудь убирает поясницу из уравнения. В день тяги это вариация, удобная для бицепсов, которая хорошо сочетается с тягами верхнего блока прямым хватом для полного развития широчайших. Это разумный выбор для гибридных дней рук-и-спины, гипертрофии и бодибилдинга.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю