RU
Начать

Тяга штанги в лэндмайне одной рукой

Тяга одной рукой штанги, закреплённой одним концом: свободный конец тянут к бедру из наклона.

Как выполнять

  1. Вставьте один конец штанги в муфту лэндмайна или мягкий угол и нагрузите свободный конец.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, слегка согнув колени, и встаньте рядом с нагруженным концом.
  3. Возьмите гриф ближней рукой, а другую уприте в бедро.
  4. Тяните локоть назад и вверх, пока он не окажется на линии или чуть за линией корпуса.
  5. Под контролем опустите гриф, пока рука не вытянется, не округляя спину.
  6. Закончите подход, смените сторону и повторите с той же амплитудой.

Главное в технике

Без рывка тазом: веди локоть назад, поясница ровная.

Частые ошибки

  • Рывок тазом, чтобы вырвать гриф, вместо тяги спиной.
  • Округление поясницы, когда рука вытягивается.
  • Превращение движения в сгибание на бицепс из-за зафиксированной лопатки.
  • Слишком вертикальный корпус, из-за которого дуга не нагружает широчайшие.

Чем полезно

  • Тянет одной стороной, поэтому разница между правой и левой стороной видна сразу.
  • Фиксированная дуга для некоторых атлетов безопаснее для поясницы, чем свободная тяга штанги.
  • Нужны обычная штанга и муфта, отдельный Т-гриф не требуется.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга в лэндмайне»

Об упражнении

В лэндмайн-тяге используется штанга, один конец которой закреплён в муфте или углу, так что свободный конец движется по дуге. Вы наклоняетесь в тазобедренных суставах, берёте гриф ближней рукой, упираете другую руку в бедро и тянете локоть назад, пока он не пройдёт среднюю линию, затем опускаете под контролем. Тяга Медоуза — та же схема лэндмайна: одной рукой, хватом сверху, к бедру, с упором на верх спины, а бицепс, широчайшие и корпус помогают. Тяга штанги в наклоне — двусторонний «родственник»: наклон, длинная спина, тяга к телу. Это тяга лэндмайна одной рукой, а не Т-грифа двумя руками, и она подходит для односторонней работы на спину, когда нет тренажёра с упором грудью.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю