RU
Начать

Тяга штанги в наклоне стоя на скамье

Тяга штанги в наклоне стоя на торце плоской скамьи: гриф тянется к середине корпуса.

Как выполнять

  1. Встаньте обеими стопами вместе на короткий торец плоской скамьи лицом вдоль её длинной оси.
  2. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмите гриф, свисающий ниже плеч, хватом сверху.
  3. Колени чуть согнуты, грудь направлена к полу.
  4. Ведите локти назад и тяните гриф к верхней части живота или нижним рёбрам.
  5. Опускайте гриф, пока руки не выпрямятся, не выпрямляясь корпусом.
  6. Повторяйте, не двигая стопы и скамью.

Главное в технике

Стопы вместе на торце скамьи, не вставай: гриф к животу.

Частые ошибки

  • Выпрямление из наклона, когда гриф идёт к корпусу.
  • Слишком высокая тяга грифа к груди с подъёмом плеч: работает трапеция, а не середина спины.
  • Округление поясницы вместо длинной прямой спины.
  • Раздвигание стоп за пределы торца скамьи, из-за чего постановка превращается в тягу с пола.

Чем полезно

  • Тянет среднюю часть спины со штангой; стоя на скамье, вы получаете большую амплитуду внизу, и блины не касаются пола.
  • Стойка на торце скамьи требует устойчивого корпуса и не даёт расставить стопы.
  • Это та же тяга, что и в наклоне с пола, поэтому легко вписывается в программы на спину.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга в наклоне»

Об упражнении

Это тяга штанги в наклоне, при которой обе стопы стоят на коротком торце плоской скамьи, поэтому у грифа больше места для свободного виса. Движение стандартное: наклон, тяга грифа к животу, затем опускание. Основную работу выполняют широчайшие, трапеции и задние дельты, помогают бицепсы и поясница. Это тяга в средней части спины с подъёмом на скамью, дополняющая тягу в наклоне с пола.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю