Тяга Пендлея
Тяга штанги в наклоне с возвратом грифа на пол после каждого повтора: взрывной рывок к животу с полной остановки.
Как выполнять
- Поставьте нагруженную штангу на пол прямо перед голенями.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока спина не окажется почти параллельно полу над грифом.
- Возьмите гриф хватом сверху чуть снаружи от коленей.
- Напрягите пресс и зафиксируйте лопатки до начала тяги.
- Взрывным движением потяните гриф к пупку, уводя локти назад.
- Опустите гриф на пол, дайте ему остановиться и начинайте следующий повтор.
Главное в технике
Каждый повтор с остановки на полу: взрывная тяга к пупку, без отскока.
Частые ошибки
- ✕ Отскок грифа от пола — пропадает полная остановка, на которой построено упражнение.
- ✕ Подъём корпуса по ходу тяги: завершает движение таз, а не спина.
- ✕ Округление поясницы при возврате — нагружает поясничный отдел в самый неудачный момент.
- ✕ Медленная тяга — силовое упражнение превращается в обычную тяжёлую тягу.
Чем полезно
- ✓ Каждый повтор начинается с полной остановки, поэтому инерция не помогает.
- ✓ Развивает взрывную силу тяги для широчайших и середины спины.
- ✓ Закрепляет положение наклона с прямой спиной под повторяющейся тяжёлой нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь
Об упражнении
Тяга Пендлея отличается от обычной тяги в наклоне одним, но принципиальным: гриф возвращается на пол и полностью останавливается между повторами. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, возьмитесь за гриф хватом сверху (гриф над голенями) и взрывно потяните его к пупку, сводя лопатки. Каждый повтор начинается с нулевой инерции, поэтому упражнение используют для развития силы тяги, а не времени под нагрузкой. Тягу выполняют широчайшие и середина спины, а разгибатели спины, бицепс и задние дельты помогают.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength -
Новичок Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength -
Новичок Тяга нижнего блока сидя широким хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.