Тяга в наклоне в машине Смита
Тяга в наклоне в машине Смита: фиксированная траектория держит линию, пока вы тянете гриф к корпусу.
Как выполнять
- Установите гриф машины Смита на самый нижний упор и нагрузите его.
- Встаньте лицом к грифу и возьмитесь за него хватом сверху чуть шире плеч.
- Снимите гриф с фиксатора, отведите таз назад с мягкими коленями и зафиксируйте ровную спину.
- Пусть гриф висит чуть ниже колен, затем тяните его к нижним рёбрам.
- В верхней точке сведите лопатки и держите корпус неподвижно.
- Опустите гриф по направляющим до прямых рук и повторите.
Главное в технике
Корпус не поднимай, тяни гриф к нижним рёбрам, поясница ровная.
Частые ошибки
- ✕ Выпрямление корпуса во время тяги — амплитуда сокращается, а работа переходит на бёдра.
- ✕ Округление поясницы под нагрузкой — напряжение концентрируется на поясничном отделе.
- ✕ Отбив грифа внизу — вместо напряжения мышц спины инерция.
- ✕ Тяга высоко к груди с разведёнными локтями — широчайшие выпадают из работы.
Чем полезно
- ✓ Фиксированная траектория убирает задачу баланса и делает линию тяги стабильной.
- ✓ Тренирует верх спины и широчайшие вместе в одной горизонтальной тяге с весом.
- ✓ Вес легко добавлять маленькими шагами для прогрессии там, где есть только тренажёры.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга в наклоне в машине Смита
- Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
- Тяга двух гантелей в наклоне
- Тяга гирь в наклоне
-
Ступень 3
Об упражнении
В тяге в наклоне в машине Смита штанга идёт по направляющим, траекторию задаёт тренажёр, и усилие уходит на тягу, а не на баланс. Вы держите наклон в тазобедренных суставах с ровной спиной и тянете гриф к нижним рёбрам, нагружая верх спины и широчайшие, при помощи бицепса и задних дельт. Сам наклон не бесплатный: разгибатели поясницы и пресс удерживают корпус против нагрузки, а свободная тяга в наклоне показала самую высокую нагрузку на поясничный отдел среди распространённых вариантов тяги, поэтому положение спины остаётся ограничивающим фактором даже в тренажёре.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength -
Новичок Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength -
Средний Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга нижнего блока сидя широким хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.