Смит машинасында еңкейіп тарту
Смит машинасында еңкейіп тарту: бекітілген жол сызықты ұстайды, ал сіз грифті денеге қарай тартасыз.
Қалай орындау керек
- Смит машинасының грифін ең төменгі ұстағышқа қойып, жүктеңіз.
- Грифке қарап тұрып, оны иықтан сәл кеңірек үстінен ұстаммен ұстаңыз.
- Грифті босатып, тізені жұмсартып жамбасты артқа жылжытыңыз да, арқаны түзу ұстаңыз.
- Гриф тізеден сәл төмен тұрсын, содан кейін оны төменгі қабырғаларға тартыңыз.
- Жоғарғы нүктеде жауырындарды қосып, денені қозғалтпаңыз.
- Грифті бағыттауыш бойымен түзу қолға дейін түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Түзелме, грифті төменгі қабырғаға тарт, бел түзу.
Жиі қателер
- ✕ Тартқанда денені түзеу — ауқым қысқарып, жұмыс жамбасқа ауысады.
- ✕ Жүктеме астында беліндің дөңгелеуі — кернеу бел бөлігіне шоғырланады.
- ✕ Төменде грифті серпу — арқа бұлшықетінің кернеуінің орнына инерция.
- ✕ Шынтақты жайып, кеудеге жоғары тарту — арқаның жалпақ бұлшықеттері жұмыстан шығып қалады.
Пайдасы
- ✓ Бекітілген жол тепе-теңдік міндетін алып тастап, тарту сызығын тұрақты етеді.
- ✓ Бір көлденең тартуда жоғарғы арқа мен арқаның жалпақ бұлшықеттерін бірге жаттықтырады.
- ✓ Тек тренажер бар залдарда прогрессия үшін салмақты шағын қадаммен қосу оңай.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Смит машинасында еңкейіп тарту
- Еңкейіп екі гантельді бейтарап ұстаммен тарту
- Еңкейіп екі гантель тарту
- Еңкейіп гирлерді тарту
-
3-саты
Жаттығу туралы
Смит машинасында еңкейіп тартуда штанга бағыттауыштарда жүреді, жолды машина белгілейді, сондықтан күш тепе-теңдікке емес, тартуға жұмсалады. Арқаны түзу ұстап жамбастан еңкейіп тұрып, грифті төменгі қабырғаларға тартасыз: жоғарғы арқа мен арқаның жалпақ бұлшықеттері жүктеледі, бицепс пен артқы дельта көмектеседі. Еңкеюдің өзі тегін емес: бел жазғыштары мен іш бұлшықеті денені жүктемеге қарсы ұстайды, ал бос еңкейіп тарту кең таралған тарту түрлері арасында бел омыртқаға ең жоғары жүктеме беретіні өлшенген, сондықтан тренажерде де арқаның қалпы шектеуші фактор болып қалады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту -
Бастаушы Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту -
Бастаушы Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту -
Орташа Орындықта етпетінен жатып штанга тарту -
Бастаушы Кеудемен сүйеніп гантель тарту -
Бастаушы Еңкейіп бір қолмен гантель тарту -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Отырып кең ұстаммен төменгі блок тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.