KZ
Бастау

Йейтс тартуы

Корпус 45 градустан сәл астам еңкейген күйде астынан ұстап штанга тарту; Дориан Йейтс танымал еткен.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы салмақтап, оның артында тұрыңыз, табандар шамамен иық енінде.
  2. Грифті астынан, иықтан сәл кеңірек ұстаңыз.
  3. Жамбасты артқа жіберіп, дене 45 градустан асқанша ғана еңкейіңіз.
  4. Кеудені көтеріп, белде сәл қайқы сақтап, тізені сәл бүгулі ұстаңыз.
  5. Грифті іштің төменгі бөлігіне тартыңыз, шынтақтар қабырғаның жанынан өтсін.
  6. Грифті бақылаумен қолдар түзелгенше түсіріп, тікеймей қайталай беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене шамамен 45° бұрышта, түзелме: гриф ішіңнің төменгі жағына.

Жиі қателер

  • Әр қайталауда тікейе беру — ауқым қысқарып, тарту иық көтеруге айналады.
  • Штангаға жету үшін белді дөңгелету — бел омыртқасы ең әлсіз қалпында жүктеме алады.
  • Штанганы қолмен бүгу — арқаның ең кең бұлшықеттері мен ортасы аз жұмыс істейді.
  • Қысқа ауқымға салмақ алып, сосын әр қайталауда штанганы жамбаспен жұлқу.

Пайдасы

  • Қысқа ауқым мен тік дене толық еңкейіп тартуға қарағанда ауырырақ салмақ алуға мүмкіндік береді.
  • Астынан ұстау шынтақты жақын ұстап, екпінді арқаның ең кең бұлшықеттеріне ауыстырады.
  • Дене көлденең тартуға қарағанда жамбас толық бүгілген қалыпта аз уақыт өткізеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Йейтс тартуы — классикалық еңкейіп тартудан гөрі тікірек денемен астынан ұстап штанга тарту: дене 45 градустан сәл астам алға еңкейген, кеуде көтерілген, белде сәл қайқы сақталады. Тайыз бұрыш ауқымды қысқартып, ауыр салмақ алуға мүмкіндік береді, ал астынан ұстау шынтақты жақын ұстап, иықтың жазылуын іске қосады, сондықтан атлеттер оны арқаның ең кең бұлшықеттеріне басымдық берілген тарту дейді. Трапеция, ромб тәрізді бұлшықеттер және екібасты бұлшықет көмектеседі, ал жамбастағы еңкею бүкіл тәсіл бойы дене мен жамбас жазғыштарымен ұсталады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру