Лэндмайнда Т-гриф тарту
Лэндмайнда еңкейіп тұрып Т-гриф тарту: ауыр, бақыланатын көлденең тарту арқылы арқаның кең бұлшықеттері мен ортасын дамытады.
Қалай орындау керек
- Штанганы лэндмайн қондырмасына бекітіп, бос ұшына дискілер салыңыз.
- Жүктелген ұшына жақын грифтің үстіне тұрып, V-тәрізді тұтқаны дискілердің артынан грифтің астына өткізіңіз.
- Арқаны түзу ұстап, жамбастан еңкейіп, тұтқаны екі қолмен ұстаңыз, қолдар түзу.
- Корды қатайтып, шынтақтарды бастап, тұтқаны кеуденің төменгі бөлігіне қарай тартыңыз.
- Жоғарғы нүктеде тұтқа төс сүйегінен сәл төмен тұрғанда жауырындарды бір-біріне жақындатыңыз.
- Бүкіл амплитуда бойы түсуге қарсы тұрып, грифті бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Еңкеюді сақта, тұтқаны кеуденің төменгісіне тарт, түзелме.
Жиі қателер
- ✕ Тәсіл барысында денені көтеріп түзелу — бұл тартылысты жартылай шрагқа айналдырады.
- ✕ Жүктеме астында белді бүгу — бұл ауыр тәсілдерде омыртқаны қауіпке ұшыратады.
- ✕ Грифті арқамен таза тартудың орнына инерциямен жұлып көтеру.
- ✕ Қайталаудың төменгі бөлігін қысқартып, жалпақ бұлшықеттің толық созылуын өткізіп жіберу.
Пайдасы
- ✓ Грифтің тұрақты, бекітілген траекториясымен жалпақ бұлшықеттер мен арқаның ортасының көлемін дамытады.
- ✓ Еңкейіп тартумен салыстырғанда белді аяй отырып, арқаны ауыр жүктейді.
- ✓ Прогрессивті жүктемеге мүмкіндік бере отырып, көлденең тарту үлгісін жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Лэндмайнда Т-гриф тарту
- Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту
-
2-саты
Жаттығу туралы
Лэндмайнда Т-гриф тарту — штанганың бір ұшы лэндмайн қондырмасына бекітілетін, ал спортшы грифтің үстіне тұрып, алға еңкейіп, V-тәрізді тұтқаны кеудеге тартатын көлденең тарту жаттығуы. Бекітілген айналу нүктесі грифтің траекториясын тұрақты ұстайды, сондықтан спортшы гриф тепе-теңдігіне алаңдамай, ауыр тартуға назар аудара алады. Бұл орта және жоғары деңгейлі спортшылар арасындағы ең сүйікті арқа жаттығуларының бірі. Ол арқа гипертрофиясына, пауэрбилдингке және еңкейіп штанга тартуға қарағанда белге жұмсақ ауыр тартылыс нұсқасын қалайтындарға сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Орындықтың шетінде тұрып еңкейіп штанга тарту - Бастаушы Кері ұстаммен австралиялық тартылу
-
Орташа Еңкейіп штанга тарту -
Орташа Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту -
Орташа Пендлей тартуы -
Орташа Орындықта етпетінен жатып штанга тарту -
Орташа Еңкейіп кері ұстаммен штанга тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.