KZ
Бастау

Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту)

Бекітілген турниктің астында жатып өз салмағыңызбен көлденең тартылыс — кез келген арқа бағдарламасына немесе тартылыс күніне арналған негізгі тартылыс.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы тіректе шамамен жамбас деңгейіне орнатыңыз немесе сол биіктіктегі берік бекітілген турникті пайдаланыңыз.
  2. Турниктің астына шалқаңыздан жатып, оны иықтан сәл кеңірек, алақанды өзіңізден сыртқа қаратып ұстаңыз.
  3. Табаныңызды алға жылжытып, денеңіз өкшеден басқа дейін түзу сызық құрайтындай жамбасыңызды көтеріңіз.
  4. Корды қатайтып, шынтақты төмен және артқа бағыттай отырып, кеудеңізді турникке қарай тартыңыз.
  5. Турникке кеудеңізбен тиіп, жоғарғы нүктеде жауырындарыңызды жақындатып, бір санауға ұстап тұрыңыз.
  6. 2–3 секунд ішінде түзу қолмен толық асылған қалыпқа баяу түсіп, келесі қайталауды бастаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене өкшеден басқа дейін бір сызық: жамбас салбырамасын, кеудені штангаға тигіз.

Жиі қателер

  • Жамбасты салбырату — бұл корды қимылдан шығарып, жұмыс амплитудасын қысқартады.
  • Жауырындарды артқа жақындатпай, тек қолмен тарту — бұл кезде арқа жұмыс істемейді.
  • Кеуде турникке тимей тұрып тоқтап, амплитуданы қысқарту.
  • Арқаның негізгі жұмысы болатын түсу фазасын бақылаудың орнына тез түсу.

Пайдасы

  • Турникте тартылуға негіз ретінде көлденең тартылыс күшін дамытады.
  • Тек өз салмағыңызбен арқаның ортаңғы бөлігін, жалпақ бұлшықеттерді және екібасты бұлшықетті дамытады.
  • Жим жұмысын теңестіре отырып, иық денсаулығын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Австралиялық тартылу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Австралиялық тартылыс — өз салмағымен орындалатын ең таза көлденең тартылыс. Бекітілген турниктің астында жатып, кеудеңізді оған қарай тартқанда, турниктің өзінен басқа ешқандай жабдықсыз, толық дене салмағымен арқаның ортаңғы бөлігі, жалпақ бұлшықеттер және екібасты бұлшықет жаттығады. Бұл сондай-ақ резеңке таспамен тартылыс пен толыққанды турникте тартылу арасындағы тамаша көпір — орта деңгейдегілерге сын болатындай күрделі және мүлдем жаңадан бастаушыларға бейімдеуге болатындай икемді. Бұл кез келген тартылыс, калистеника немесе өз салмағымен орындалатын теңгерімді бағдарламада міндетті жаттығу. Көп адамда көлденең тартылыс әлсіз, ал австралиялық тартылыс мұны тез анықтайды. Өз салмағымен тартылыстың толық прогрессиясы үшін оны резеңке таспамен тартылыспен және турникте тартылумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру