RU
Начать

Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной)

Горизонтальная тяга с собственным весом из положения под закреплённой перекладиной — базовая тяга для любой программы спины или тягового дня.

Как выполнять

  1. Установите штангу в стойке примерно на уровне таза или используйте прочную закреплённую перекладину на том же уровне.
  2. Лягте на спину под перекладину и возьмитесь за неё чуть шире плеч, ладони от себя.
  3. Отшагните стопами вперёд и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до головы.
  4. Подтяните грудь к перекладине, направляя локти вниз и назад, удерживая кор напряжённым.
  5. Коснитесь перекладины грудью и удержите на счёт, сводя лопатки в верхней точке.
  6. Медленно опуститесь обратно в полный вис на руках за 2–3 секунды, затем начните следующее повторение.

Главное в технике

Тело — одна линия от пяток до головы: не провисай тазом, грудью к перекладине.

Частые ошибки

  • Провисание таза, что убирает кор из движения и сокращает рабочую амплитуду.
  • Тяга только руками без сведения лопаток назад, из-за чего спина не работает.
  • Сокращение амплитуды остановкой до касания грудью перекладины.
  • Быстрое опускание вместо контролируемой фазы вниз, где живёт основная работа спины.

Чем полезно

  • Развивает силу горизонтальной тяги как основу для подтягиваний.
  • Развивает середину спины, широчайшие и бицепс только с собственным весом.
  • Улучшает здоровье плеч, уравновешивая жимовую работу.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Австралийская тяга»

Об упражнении

Австралийская тяга — самая чистая горизонтальная тяга с собственным весом. Лёжа под закреплённой перекладиной и подтягивая грудь к ней, вы тренируете середину спины, широчайшие и бицепс с полной нагрузкой собственным весом и без оборудования, кроме самой перекладины. Это также идеальный мост между тягами с резинкой и полноценными подтягиваниями — достаточно сложный, чтобы бросить вызов среднему уровню, и достаточно масштабируемый для полных новичков. Это обязательное упражнение в любой тяговой, калистенической или сбалансированной программе с собственным весом. У большинства людей слабая горизонтальная тяга, и австралийская тяга быстро это выявляет. Сочетайте её с тягой резинки и подтягиванием для полной прогрессии тяги с собственным весом.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю