Австралийские подтягивания обратным хватом
Австралийские подтягивания обратным хватом нагружают бицепс и широчайшие, пока вы тянете грудь к перекладине.
Как выполнять
- Установите гриф или перекладину на высоту пояса и лягте под неё лицом вверх.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу на ширине плеч.
- Выпрямите тело в одну линию от головы до пяток, пятки поставьте на пол, руки прямые.
- Напрягите пресс и ягодицы, сведите лопатки.
- Сгибая руки, тяните грудь к грифу, локти держите близко к корпусу.
- Медленно разогните руки до полного виса и повторите.
Главное в технике
Хват снизу под перекладиной, корпус прямой, тяните грудь к грифу сгибая руки, акцент на бицепс.
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза или прогиб в пояснице
- ✕ Подтягивание рывком с помощью ног
- ✕ Неполная амплитуда, при которой грудь не доходит до грифа
- ✕ Подъём плеч к ушам
Чем полезно
- ✓ Сила бицепса и широчайших
- ✓ Путь к первому подтягиванию
- ✓ Нагрузка легко меняется наклоном тела
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Австралийские подтягивания обратным хватом
- Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной)
Об упражнении
Вы висите под низкой перекладиной лицом вверх и подтягиваете грудь к грифу, сгибая руки. Обратный хват сильнее включает бицепс, а широчайшие и мышцы между лопатками остаются в работе. Упражнение подходит тем, кто ещё не делает подтягивания, нагрузку легко менять наклоном тела.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.