RU
Начать

Тяга Медоуза

Односторонняя тяга штанги в лэндмайне из шаговой стойки боком к грифу: нагружает одну сторону спины.

Как выполнять

  1. Закрепите один конец штанги в лэндмайне или в углу, на другой конец наденьте диски.
  2. Встаньте рядом с нагруженным концом, боком к грифу.
  3. Поставьте ноги в шаговую стойку: ближняя к грифу нога сзади.
  4. Наклонитесь вперёд и возьмите конец грифа хватом сверху, плечо над ним.
  5. Тяните гриф назад к бедру, позволяя локтю уходить в сторону и проходить мимо корпуса.
  6. Опустите до полного растяжения, закончите подход и смените сторону.

Главное в технике

Стой боком, локоть уводи мимо корпуса, не разворачивайся к грифу.

Частые ошибки

  • Разворот лицом к грифу: широкая дуга превращается в обычную тягу в наклоне.
  • Скручивание корпуса ради подъёма веса: вместо работы спины идёт вращение позвоночника.
  • Слишком вертикальный корпус: амплитуда короче, широчайшие почти не растягиваются.
  • Выскальзывание толстого конца грифа из руки из-за усталости хвата: подход заканчивается раньше, чем проработана спина.

Чем полезно

  • Тренирует одну сторону спины за раз, поэтому асимметрия видна сразу.
  • Длинная дуга тяги держит широчайшие под нагрузкой на полном растяжении.
  • Шаговая стойка добавляет корпусу нагрузку на защиту от вращения.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Тяга Медоуза
Вся прогрессия «Тяга в лэндмайне»

Об упражнении

Тяга Медоуза — тяга одной рукой за конец штанги, закреплённой в лэндмайне; вы стоите боком к грифу в шаговой стойке. Плечо находится над концом грифа, а локоть уходит в сторону, поэтому тяга идёт к бедру, а не вертикально вверх, и широчайшие и середина спины остаются под нагрузкой на длинной дуге. Корпус работает изометрически против вращения, бицепс и задняя дельта помогают. Упражнение названо по имени Джона Медоуза, тренера, который сделал его популярным. Оно даёт одностороннюю тягу со штангой и помогает выравнивать разницу между левой и правой сторонами.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю