Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье
Тяга лёжа грудью на скамье с изогнутым грифом: тянете из глубокого виса, не нагружая поясницу.
Как выполнять
- Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, грудь на опоре, руки свисают.
- Возьмите изогнутый гриф хватом сверху чуть шире плеч.
- В нижней точке дайте плечам растянуться, локти длинные.
- Тяните гриф к нижней стороне скамьи, отводя локти назад.
- Сведите лопатки, когда гриф приближается к скамье.
- Подконтрольно опустите до полного виса и повторите, не отрывая грудь.
Главное в технике
Грудь на опоре, тяни гриф к скамье локтями, а не тазом или шеей.
Частые ошибки
- ✕ Рывок грифа тазом или шеей — грудь отрывается от скамьи.
- ✕ Остановка тяги слишком рано: прямой гриф упёрся бы в скамью.
- ✕ Разведение локтей в стороны — упражнение превращается в разведение на задние дельты вместо тяги на спину.
- ✕ Провисание запястий: подход заканчивает хват, а не широчайшие.
Чем полезно
- ✓ Поддерживает корпус, поэтому тяга не нагружает поясницу.
- ✓ Изгиб добавляет амплитуду, которую прямой гриф теряет на скамье.
- ✓ Исключает раскачку тазом, поэтому работать приходится спине.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье
- Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз
Об упражнении
Это тяга «тюленя», выполняемая изогнутым грифом. Вы лежите лицом вниз на горизонтальной скамье, руки свисают, и тянете изогнутый гриф к нижней стороне скамьи. Изгиб позволяет грифу пройти выше, чем прямому, прежде чем он упрётся в скамью, поэтому широчайшие и середина спины получают более длинное движение. Поскольку корпус поддержан, таз не может помочь раскачать вес.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.