RU
Начать

Т-образная тяга с упором грудью

Т-образная тяга с дисками с упором груди в подушку: середина спины и широчайшие работают без свободного наклона корпуса.

Как выполнять

  1. Нагрузите диски на стойку Т-образной тяги и отрегулируйте высоту подушки для груди.
  2. Лягте грудью на подушку, стопы поставьте на платформу.
  3. Возьмитесь за рукояти нейтральным или прямым хватом и выпрямите руки.
  4. Напрягите пресс и сведите лопатки.
  5. Тяните рукояти назад, пока локти не пройдут линию корпуса.
  6. Под контролем опустите груз до полной растяжки и повторите.

Главное в технике

Грудь прижата к подушке, локти за линию корпуса, тяни не кистями.

Частые ошибки

  • Отталкивание груди от подушки в конце повтора нагружает поясницу.
  • Сокращение амплитуды внизу: широчайшие не доходят до полной растяжки.
  • Тяга кистями вместо локтей перекладывает работу на бицепс.
  • Вес, при котором повторы получаются рваными и неполными: тренируется инерция, а не спина.

Чем полезно

  • Строгая тяжёлая тяга без наклона и необходимости удерживать корпус.
  • Фиксированная траектория сохраняет одинаковую линию локтей от повтора к повтору.
  • Нейтральный и прямой хват одинаково тренируют середину спины.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

В Т-образной тяге с упором грудью корпус зафиксирован на наклонной подушке, а рычаг с нагрузкой движется по единой оси. Вы берёте нейтральный или прямой хват, сводите лопатки и ведёте локти за корпус, пока они не дойдут до линии корпуса или чуть дальше, затем опускаете груз до полного выпрямления рук. Подушка убирает изометрическую нагрузку наклона, как в свободной Т-образной тяге, поэтому здесь нагрузку принимают широчайшие, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы, а бицепс и задние дельты помогают.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю