RU
Начать

Тяга гантелей с упором грудью

Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье: без наклона корпуса работают середина спины и широчайшие, поясница не нагружена.

Как выполнять

  1. Установите регулируемую скамью примерно под углом 45 градусов и возьмите две гантели.
  2. Лягте грудью на подушку лицом вниз, руки свободно свисают.
  3. Держите гантели ладонями друг к другу, запястья нейтральны.
  4. Сведите лопатки и потяните локти за корпус.
  5. Остановитесь, когда локти дойдут до линии корпуса или чуть дальше.
  6. Медленно опустите гантели до полного выпрямления рук и повторите.

Главное в технике

Грудь не отрывай от подушки, тяни локтями, плечи не к ушам.

Частые ошибки

  • Отрыв груди от подушки ради амплитуды возвращает разгибание спины, которое вы убрали.
  • Раскачивание гантелей: тяга идёт за счёт инерции, а не мышц.
  • Подъём плеч к ушам вместо сведения лопаток.
  • Сильное сжатие рукоятей полным хватом: бицепс перехватывает тягу.

Чем полезно

  • Позволяет тянуть тяжёлый вес без нагрузки на поясницу.
  • Упор грудью убирает инерцию, поэтому каждый повтор остаётся строгим.
  • Нейтральный хват комфортен для плеч и запястий.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

Положение лёжа на животе на скамье под углом около 45 градусов убирает из тяги гантелей наклон в тазобедренных суставах и удержание спины. Из нейтрального хвата с повисшими гантелями вы сводите лопатки и ведёте локти за корпус, пока они не дойдут до средней линии или чуть дальше. Грудь прижата к опоре, поэтому набрать инерцию трудно, и нагрузку принимают средняя часть трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, а бицепс и задние дельты помогают. Упражнение полезно везде, где нужно ограничить нагрузку на поясницу: в реабилитационных программах, объёмных блоках на гипертрофию и у новичков, для которых свободная тяга в наклоне ещё слишком сложна.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю